A estas alturas ya sabemos bien que la información sobre nutrición que recibimos desde los diferentes canales de comunicación no siempre es lo rigurosa que debería ser científicamente. Esto, como no podía ser de otra manera, afecta a nuestras decisiones alimentarias y nos puede llevar a rechazar alimentos saludables o sobredimensionar las propiedades de otros. Con estas últimas sesiones del programa afianzaremos nuestros conocimientos sobre nutrición desterrando los mitos que hoy en día plagan nuestra alimentación.

Puntualizando algunas ideas bastante comunes

Pese a ser los alimentos que deben conformar la base de nuestra alimentación diaria, el grupo de las hortalizas y frutas es a menudo criticado injustamente por alguna de sus propiedades nutricionales.

Uno de estos puntos conflictivos es el contenido en “azúcar” de las frutas. Sin embargo, debemos conocer que esos "azúcares" presentes en la fruta son carbohidratos simples que están contenidos en una matriz alimentaria que amortigua la respuesta insulínica de nuestro organismo. De hecho, la Organización Mundial de la Salud distingue estos “azúcares” intrínsecos de la fruta de los azúcares libres por su diferente efecto metabólico. Sólo los segundos, es decir, los azúcares añadidos y los naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos de frutas, se considera que deben ser limitados en la dieta como normal general. Y la recomendación es firme a este respecto: reducir el aporte de azúcares libres por debajo del 10 por ciento de las necesidades energéticas, siendo preferible que este no sea superior al cinco por ciento del total calórico, es decir, el equivalente para un adulto de unos 25 gramos de azúcar al día. Este consejo se basa en el potencial efecto perjudicial del consumo excesivo de azúcar libre sobre nuestra capacidad para regular la glucosa en sangre y, por lo tanto, su participación en el desarrollo de enfermedades con un fuerte componente metabólico como la diabetes mellitus tipo dos. No obstante, como hemos dicho, esto no se aplica a las frutas enteras ya que el contenido en fibra de estos alimentos ralentiza su absorción y metabolización.

De este contenido en carbohidratos derivan otros mitos muy extendidos en la población como que la fruta no debe tomarse por la noche o que el plátano no es apto para personas que quieran reducir su peso corporal. Para entender la falsedad de estas afirmaciones, primero debemos recordar que no hay ningún alimento que engorde de manera aislada, sino que es el conjunto de la dieta, entre otros factores, lo que finalmente determinará nuestra composición corporal. Además, el grupo alimentario de las frutas se caracteriza por su bajo contenido calórico y su elevado contenido en agua y fibra, lo cual contribuye en gran medida a proporcionar unos niveles elevados de saciedad y, por lo tanto, ayuda a regular la ingesta dietética.  En segundo lugar, si tenemos en cuenta el tamaño de la ración, observaremos que comparativamente una fruta con mayor contenido en carbohidratos por cien gramos como el plátano es equivalente a otras como la manzana por el mayor tamaño de esta. Por último, aunque es cierto que la sensibilidad a la insulina tiende a disminuir por la noche, su efecto no es significativo sobre nuestra capacidad de digerir y absorber estos alimentos.

Respecto a las frutas y hortalizas también es frecuente escuchar que algunas son “diuréticas” como la piña o que, por el contrario, “retienen líquidos” como la lechuga. Sin embargo, todo el grupo de hortalizas y frutas se caracteriza por un elevado contenido en potasio, mineral que ejerce una función antagónica al sodio, es decir, ayuda a que se elimine una mayor cantidad de agua, lo cual repercute positivamente en la presión arterial. Además, la alta cantidad de agua que contienen también contribuye a mantener un adecuado estado de hidratación y, pese a que esto pueda parecer paradójico, se reduce el edema. No obstante, algunas verduras como la lechuga cuyo contenido en fibras insolubles es mayor, puede ser peor digerida por algunas personas y provocar hinchazón. En estos casos, lo recomendable sería recurrir a otras versiones con menos celulosa como los brotes tiernos o directamente optar por verduras cocinadas.

Por último, hay alimentos que, debido a reduccionismos erróneos en el ámbito de la alimentación, han quedado tradicionalmente asociados a un único nutriente y se han fijado socialmente como su fuente dietética principal. Un ejemplo de ello son los cítricos cuyo contenido en vitamina C es cierto que es bastante elevado, sin embargo, otras frutas como el kiwi o las fresas, o incluso hortalizas crudas como el brócoli o el pimiento rojo contienen mucha más cantidad de dicha vitamina. Pero no debemos preocuparnos porque si consumimos a diario hortalizas y frutas en crudo, no tendremos deficiencias en este micronutriente.

Entonces, ¿qué podemos decir a día de hoy sobre las hortalizas y las frutas?

Sobre la base de la composición de estos alimentos y del efecto que tienen más allá de su valor nutritivo, se ha observado que el consumo de frutas y hortalizas reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes mellitus, estreñimiento e, incluso, algunos tipos de cáncer. Además, tienen efectos positivos mediados por los productos de la fermentación de nuestra microbiota intestinal, es decir, los microorganismos que viven en nuestro intestino y que se alimentan de aquellas moléculas, principalmente carbohidratos, que no podemos digerir.

 

Marta Pascual Laguna

Dietista-nutricionista (Col. MAD00474)