Continuando con la estructura iniciada ayer, hoy ahondaremos en ciertos planteamientos erróneos que pueden estar afectando negativamente a nuestro consumo de este grupo de alimentos tan interesante.

Puntualizando algunas ideas bastante comunes

Un tema bastante central en este grupo de alimentos es su contenido en antinutrientes. Durante las últimas semanas hemos explicado en qué consisten, cómo interfieren con los componentes nutritivos y cómo reducirlos a través de las técnicas culinarias. Frecuentemente estos componentes suelen generar rechazo en la población, sin embargo, su impacto sobre una alimentación variada y saludable parece no ser tan significativo, y, por lo tanto, el consumo de legumbres y frutos secos sigue siendo altamente recomendable en general al margen del efecto marginal sobre la biodisponibilidad que puedan tener los antinutrientes. De hecho, no todo parece ser tan negativo ya que actualmente se conoce que algunas de estas sustancias tienen una alta capacidad antioxidante, pueden prevenir la aparición de cálculos renales, reducir el riesgo de patologías como la diabetes mellitus tipo dos o limitar la absorción de metales pesados como el cadmio.

Relacionado con el punto anterior, nos encontramos con el mito de que los frutos secos “engordan”. Esta afirmación se hace en base al contenido calórico del alimento que se calcula en situaciones de laboratorio, pero nuestro organismo funciona de forma un poco diferente. Concretamente los frutos secos por su aporte de fibra y antinutrientes se digieren y absorben de forma limitada, con lo que su verdadero aporte en energía es bastante menor al que aparece indicado en las tablas de composición nutricional. Además, hay que recordar que se trata de alimentos muy saludables por su valor nutritivo y que son muy saciantes. Como siempre, no debemos juzgar un alimento por su aporte calórico y este sólo podría ser relevante si tenemos en cuenta la cantidad consumida en el conjunto de la dieta.

Por último, si hay una legumbre polémica, esa es la soja. Aunque, como ya sabemos, se trata de un alimento muy rico en proteínas, ácidos grasos poliinsaturados y minerales como el calcio y el hierro, se ha ganado una mala fama debido a su contenido en fitoestrógenos. Estas moléculas, como su propio nombre indica, son hormonas de origen vegetal que tienen una estructura muy similar a la de los estrógenos humanos. Pueden ser de varios tipos, pero los más conocidos son las isoflavonas que parecen actuar como moduladores débiles de un tipo de receptor estrogénico concreto, aunque su efecto depende de nuestra capacidad para metabolizarlas y convertirlas en sus formas activas. Por ello, se afirma que la soja consumida en cantidades moderadas no parece suponer ningún riesgo para la salud, e incluso podría tener efectos beneficiosos como contribuir a la prevención de ciertos tipos de cáncer o mejorar la sintomatología asociada a la menopausia.

Entonces, ¿qué podemos decir a día de hoy sobre las legumbres y los frutos secos?

La evidencia científica nos lleva a recomendar el consumo de estos alimentos por sus beneficios en la salud como la disminución de los lípidos plasmáticos, la mejora de la salud digestiva y la reducción del riesgo de padecer enfermedades como algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

 

Marta Pascual Laguna

Dietista-nutricionista (Col. MAD00474)