Para terminar este apartado dedicado a los dos grupos de alimentos que más hidratos de carbono aportan, nos centraremos en revisar qué otras ideas pueden estar generando confusión en cuanto a su consumo.
Puntualizando algunas ideas bastante comunes
Cuando pensamos en el grupo de cereales, hoy en día uno de los temas más polémicos es el contenido de gluten. Este compuesto presente en el trigo, el centeno, la cebada y la espelta es un complejo proteico formado por prolaminas y glutelinas, que son dos tipos de proteínas difícilmente digeribles por nuestro sistema digestivo. De hecho, en personas predispuestas genéticamente, es esta incompleta digestión la que va a iniciar la respuesta autoinmune característica de la enfermedad celíaca. Por lo tanto, el gluten no es un elemento que debamos evitar sistemáticamente, pero sí puede suceder que un profesional de la nutrición decida retirarlo como pauta dietética en ciertas patologías que cursan con una afectación digestiva o autoinmunitaria. No obstante, como ya sabemos, el grupo de los cereales y más concretamente, sus derivados refinados, no deben ser como normal general los alimentos prioritarios en nuestra dieta ya que desplazarían el consumo de otros más interesantes nutricionalmente.
Por otro lado, la fibra está culturalmente asociada a los cereales, sin embargo, como hemos ido viendo durante estos días, no son la única fuente ni quizás la más valiosa ya que, por ejemplo, el grupo de las hortalizas o el de las legumbres contiene una mayor variedad de nutrientes. Primeramente, debemos tener en cuenta que la fibra es un concepto teórico que en realidad incluye una multitud de componentes no digeribles por el ser humano, pero cuyas características tanto moleculares como fisiológicas son muy diferentes. Al ser un grupo tan heterogéneo, tradicionalmente se han clasificado en base a una característica bastante simple que es su nivel de solubilidad en agua. De esta forma, la denominada fibra insoluble, que es la más predominante en los cereales integrales y el salvado de trigo, no se disuelve apenas, pero sí tiene la capacidad de retener agua en su estructura. Debido a estas características fisicoquímicas, este tipo de fibra va a acelerar el tránsito intestinal aumentando la frecuencia de las deposiciones y evita que se absorban ciertos componentes de la dieta. Sin embargo, los tubérculos y algunos cereales como la avena o la cebada también se caracterizan por tener un elevado contenido en fibra soluble, entre la que destacan los betaglucanos. Los beneficios que aportan van asociados a su capacidad de formar geles permitiendo un enlentecimiento del vaciado gástrico con su correspondiente mayor nivel de saciedad y un mejor control de la glucosa y los lípidos en sangre. No obstante, desde una perspectiva más centrada en los efectos sobre la salud, la fibra dietética se puede clasificar también en base a su viabilidad como sustrato energético para nuestra microbiota, que es el conjunto de microorganismos que habita en nuestro intestino. Esta división considera que la mayoría de las fibras solubles son también fermentables por las bacterias y esto produce una serie de compuestos muy beneficiosos para nuestra salud como los ácidos grasos de cadena corta que, entre otras funciones, ayudan a mantener sana la pared del intestino.
Entonces, ¿qué podemos decir a día de hoy sobre los cereales y los tubérculos?
De forma similar a lo que sucede con el resto de alimentos no procesados de origen vegetal, se ha observado que el consumo de cereales integrales reduce el riesgo de mortalidad en general, aunque también limita particularmente el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal y enfermedades coronarias.
Marta Pascual Laguna
Dietista-nutricionista (Col. MAD00474)
