Hoy revisaremos porqué en el grupo de las legumbres y frutos secos son especialmente importantes las técnicas que utilicemos para prepararlas. No solo permitirán que sean aptas para su consumo, como en el caso de las legumbres, sino que además mejorarán la biodisponibilidad de los nutrientes que contienen.
La cocina: nuestro laboratorio de alimentos
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas y carbohidratos para la dieta. Su fama de ser muy calóricas e indigestas está asociada al tipo de preparación que frecuentemente se utiliza, es decir, cuando están acompañadas por carnes procesadas y grasas como el chorizo, la morcilla o el tocino. Sin embargo, recurriendo a las verduras como acompañamiento y otros alimentos como los cereales o el huevo podemos elaborar platos saludables muy recomendables por su calidad nutritiva. Respecto a la difícil digestibilidad de estos alimentos, debida principalmente a las fibras dietéticas y los antinutrientes, se puede solucionar eligiendo las técnicas culinarias adecuadas. No obstante, hay que tener en cuenta que la tolerancia digestiva se va ganando con el incremento progresivo en el consumo de estos alimentos.
En primer lugar, el remojado es un paso imprescindible en algunas legumbres como los garbanzos y las alubias, y muy recomendable en otras como las lentejas, ya que inicia el germinado de la semilla con los cambios nutritivos que este proceso supone. Lo aconsejable es mantener en agua caliente los garbanzos y legumbres viejas, y en agua fría, las alubias y lentejas, durante al menos 12 horas y posteriormente desechar ese agua. Al remojar las legumbres se hidratan, lo cual disminuye el tiempo de cocción hasta un 50%, pero, además, se reduce el contenido en antinutrientes ya que la mayoría son solubles, y se aumenta la digestibildad de sus proteínas y carbohidratos. Concretamente, mediante el remojado se reducen los oligosacáridos que son un tipo de carbohidrato no asimilable por el ser humano que, sin embargo, es fermentado por las bacterias intestinales que forman gases provocando las típicas molestias a nivel digestivo.
Posteriormente con la cocción culmina el proceso de preparación culinaria. Los tiempos de cocción varían según el tipo de legumbre, su antigüedad, la calidad del agua, si se ha remojado o no previamente, etc. En un extremo se situarían los garbanzos que pueden tardar de dos a tres horas en cocerse y en el otro extremo, las lentejas que en media hora aproximadamente pueden estar cocidas si se han remojado previamente. Añadir al agua de cocción condimentos aromáticos o especias carminativas como el comino, el hinojo, el jengibre, el laurel o el anís puede mejorar la tolerancia digestiva a las legumbres. El calor además inactiva otros antinutrientes como los inhibidores de las proteasas y las lectinas, y si utilizamos la cocción a presión se pueden minimizar las pérdidas de vitaminas y disminuir drásticamente los tiempos de preparación. Cabe destacar que durante la cocción suele aparecer sobre la superficie del agua una espuma, pero esta no debe preocuparnos. Simplemente se trata de burbujas de vapor que quedan atrapadas entre las proteínas de la legumbre que se han disuelto en el agua. Una vez cocidas, una buena opción para favorecer su digestibilidad puede ser retirar la piel de la legumbre o triturarlas para hacer puré de legumbres o humus.
Por otro lado, la fermentación o el germinado también son formas útiles, aunque menos utilizadas, para mejorar la biodisponibilidad de nutrientes como las proteínas, el calcio, el hierro, el selenio o la vitamina B2 porque, entre otras razones, inactivan a los fitatos responsables de bloquear la utilización de los minerales y producen ácidos que favorecen la absorción del hierro. Eso sí, se trata de preparaciones que es mejor evitar elaborarlas en casa porque conllevan un riesgo microbiológico bastante elevado al combinar temperaturas moderadas y un medio acuoso.
Por último, respecto a los frutos secos continumosa con la recomendación de recurrir únicamente a las versiones crudas o tostadas, ya que cuando se someten a frituras, la combinación de altas temperaturas y grandes cantidades de aceite de vegetal de poca calidad alteran todas las propiedades beneficiosas de estos alimentos tan nutritivos. Además, con el tostado ocurre algo similar a lo que sucede con las legumbres cocinadas, se reducen notablemente los antinutrientes.
Unas medidas básicas de precaución: higiene y seguridad alimentarias
Tanto las legumbres como los frutos secos son alimentos muy poco perecederos. Por su característica de ser muy pobres en agua, son fácilmente conservables a temperatura ambiente en un lugar seco. Sin embargo, debemos tener en cuenta algunas peculiaridades.
Respecto a las legumbres cocinadas deben ser almacenadas, como cualquier otro alimento que esté listo para consumir, en la nevera por encima de los alimentos no cocinados y en recipientes herméticos. Para garantizar su inocuidad alimentaria no deben mantenerse durante más de tres o cuatro días en la nevera y si no vamos a consumirlas en ese periodo, lo mejor es rotular el envase y congelarlas. Como para cualquier otro alimento cocinado, debemos guiarnos siempre por la regla básica de que lo primero que entra en el frigorífico debe ser lo primero que vaya a ser consumido.
En el caso de los frutos secos se pueden conservar a temperatura ambiente, pero es muy importante evitar que se oxiden y se enrancien sus grasas. Esto se consigue almacenándolos en lugares secos y oscuros. Si los hemos comprado envasados, durarán más tiempo por los gases contenidos en el interior dichos envases. Si no se van a consumir en un periodo corto de tiempo, se pueden conservar en la zona menos fría de la nevera, es decir, la puerta, y de esta manera, el proceso de oxidación se va ralentizar aún más. Las variedades que se comercializan con cáscara son más resistentes, pero los que ya se venden pelados están más expuestos a los agentes externos que deterioran sus propiedades nutritivas y organolépticas. Por último, respecto a las cremas de frutos secos o semillas, la mejor opción es conservarlas en refrigeración puesto que se trata de alimentos menos estables al haber triturado la estructura original del alimento.
Marta Pascual Laguna
Dietista-nutricionista (Col. MAD00474)
