A continuación os vamos a contar una serie de ejercicios y estiramientos, que nos van a servir para fortalecer nuestra espalda y evitar dolores y lesiones en esta zona.

Empezamos por los ejercicios:

El remo, es un ejercicio que podemos hacer utilizando una máquina específica para ello o en casa, utilizando gomas. Debemos tirar de una resistencia colocada en frente nuestro, llevando los codos hacia las costillas.

Los pull over, son un ejercicio que normalmente se hace en la máquina de polea, pero que como el anterior, podemos hacer en casa con gomas. Deberemos tirar de una carga colocada en frente nuestro y por encima de nuestra cabeza. El tirón lleva una dirección descendente y además pretende juntar los brazos a nuestro cuerpo.

Las planchas, son un ejercicio con múltiples variantes, que nos permite fortalecer nuestra espalda de una forma poco lesiva. Podemos hacerlas frontales, laterales, con rodillas… Es un ejercicio al alcance de todos y en el que es muy fácil variar la intensidad para adaptarla a todos los niveles.

La cuadrupedia, nos permite hacer ejercicios en inestabilidad, apoyándonos en tres o dos miembros de nuestro cuerpo para generarla. Podemos también variar la intensidad de este ejercicio muy fácilmente, apoyando más o menos miembros y ponendo pesos o resistencias que tengamos que mantener en la postura

Estiramientos

Gato-perro, es una postura, que desde la posición de cuadrupedia busca la flexión de la espalda vertebra a vertebra y de una forma controlada, arqueando nuestra columna vertebral y metiendo la cabeza y el glúteo hacia dentro. Y después una extensión completa, vertebra a vértebra, subiendo la cabeza y sacando el glúteo hacia arriba.

La bolita, es un ejercicio sencillo que consiste en agarrar nuestras rodillas con nuestros brazos, pegado al pecho, y rodar boca arriba con nuestra espalda en esta posición.

El bebé, es parecido a la bolita, pero la parte que toca el suelo son nuestras piernas, que estarán flexionadas y pegadas a nuestro pecho. En esta posición, intentamos llevar nuestra frente al suelo y estiramos nuestros brazos por encima de la cabeza, apoyados también en el suelo.

El giro, es un ejercicio que debemos realizar de forma controlada. Tumbados boca arriba con los brazos en cruz y las palmas de las manos tocando el suelo, debemos llevar nuestras piernas, en ángulo recto con las caderas, de un lado al otro de nuestro cuerpo, despacio y sin que se levanten nuestros hombros del suelo. Hasta donde lleguemos sin forzar.

Todos estos ejercicios podemos hacerlos una o dos veces por semana para no sufrir molestias en nuestra espalda.

Amanda Solera Tejero

Técnico deportivo

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