La variedad de alimentos disponibles en el mercado se ha incrementado llamativamente en los últimos años. Este hecho ha llevado a adaptar la legislación para que la información facilitada al consumidor sea lo más útil y sencilla posible. Concretamente, desde el año 2016, el Reglamento 1169 del 2011 obliga a la mayor parte de los alimentos envasados a incluir en su embalaje las siguientes indicaciones:
- La denominación del alimento.
- La lista de ingredientes que se aparecen ordenados de mayor a menor cantidad presente en el alimento.
- Los alérgenos resaltados en la lista de ingredientes o con la mención “contiene…”.
- La cantidad de determinados ingredientes como los que se incluyen en la propia denominación del producto o los que aparecen reflejados destacados en una imagen.
- La cantidad neta del alimento.
- La fecha de duración mínima o la fecha de caducidad.
- Las condiciones especiales de conservación y/o las condiciones de utilización.
- El nombre o la razón social o la dirección del operador de la empresa alimentaria.
- El país de origen o procedencia.
- El modo de empleo en caso de que, en ausencia de esta información, fuera difícil hacer un uso adecuado del alimento.
- El grado alcohólico en bebidas con más de un 1.2% en volumen de alcohol.
- La información nutricional que incluye valor energético, grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal por cada 100 gramos o 100 mililitros y por porción si se indica el número de porciones del envase.
Pero, en ¿qué me debo fijar específicamente?
La estrategia que debe guiar nuestras elecciones alimentarias es la de priorizar aquellos productos que no necesiten etiquetas, es decir, los alimentos frescos y las materias primas como las hortalizas, las frutas, las legumbres, el pescado o la carne. Sin embargo, también hay muchas opciones saludables que podemos identificar si sabemos descifrar correctamente el etiquetado nutricional.
En primer lugar, nos detendremos en comprobar el listado de ingredientes. Conocer la calidad de los componentes que lo integran nos orientará sobre si es un alimento más o menos saludable. Como norma general, la recomendación es fiarse de los alimentos que menos ingredientes tengan y evitar aquellos que incluyan entre los primeros puestos cualquier tipo de edulcorante (natural o artificial), harina no integral y grasa vegetal refinada o parcialmente hidrogenada. Dentro de este apartado, también aparecen frecuentemente elementos nombrados con una letra E seguida de tres dígitos cuyos códigos designan a un aditivo alimentario concreto. Estos ingredientes que se añaden intencionadamente por la industria alimentaria cumplen distintas funciones como la mejor conservación del producto o la modificación de sus propiedades organolépticas. Todos aquellos que han sido aprobados para su utilización y que se recogen en el Reglamento 1129 del 2011 han sido sometidos previamente a rigurosas comprobaciones de seguridad de modo que su consumo habitual no suponga un riesgo para la salud del ser humano. No obstante, una vez más, la presencia de un mayor número de aditivos será una pista que frecuentemente nos señale que se trata de un alimento superfluo.
Seguidamente, recurriremos a revisar la información nutricional del producto que suele venir detallada en un formato de tabla. En esta sección nos fijaremos especialmente en el contenido calórico y la cantidad de azúcares, grasa saturada y sal por 100 gramos de alimento. Aunque es frecuente que esta información también aparezca expresada por porción, no deberíamos guiarnos por esa cantidad estimada por el fabricante ya que suele ser inferior a la que finalmente se consume. Además, los porcentajes que nos informan sobre cuánta cantidad de las necesidades diarias cubre el alimento no están personalizados ya que las ingestas de referencia son estimadas para un adulto medio cuyos requerimientos energéticos son de 2000 kilocalorías. Por todo ello, el grupo alimentario al que pertenezca determinará la valoración que hagamos de su calidad nutricional, pero como regla general podemos tener en cuenta las siguientes pautas:
- el contenido en grasa no debería superar los 20 gramos, a excepción de alimentos naturalmente altos en grasas saludables como el aceite de oliva o los frutos secos. De hecho, sobre ese contenido en grasa, lo ideal sería que el aporte de grasas saturadas fuera inferior a la mitad.
- el contenido en azúcares no debería superar los 5 gramos, a excepción de que en el etiquetado no se incluya azúcar o uno de sus muchos “sinónimos” como uno de los primeros ingredientes.
- el contenido en sal debería ser siempre inferior a 1,25 gramos, a excepción de aquellos productos que se comercialicen sumergidos en un líquido de conserva como los encurtidos ya que en esos casos parte de la sal permanece disuelta.
Por último, en los envases también se incluyen alegaciones, reguladas por el Reglamento 1924 de 2006, cuyo significado es necesario conocer para evitar tomar decisiones erróneas ya que estos términos o frases nos pueden llevar a confundir un alimento muy procesado con uno saludable. Algunos ejemplos son:
- Valor energético reducido o contenido reducido de algún nutriente o light: el alimento contiene un 30% menos de kilocalorías o de un nutriente específico (excepto para los micronutrientes cuya reducción deberá ser de al menos un 10% y para la sal, al menos un 25%) respecto al producto original, es decir, no garantiza que su contenido real sea bajo.
- Fuente de o alto en fibra: el alimento contiene más de 3 gramos o más de 6 gramos de fibra, respectivamente.
- Fuente de o alto contenido en proteína: las proteínas aportan, respectivamente, un mínimo del 12% o el 20% del valor energético del alimento.
- Fuente de o alto contenido en alguna vitamina o mineral: el alimento debe de cubrir, respectivamente, al menos un 15% o un 30% de la cantidad diaria recomendada.
Marta Pascual Laguna
Dietista-nutricionista (Col. MAD00474)
