Grasas y aceites son ingredientes transversales en la mayoría de recetas que elaboramos, por ello es muy importante que conozcamos cómo deben utilizarse y conservarse para ser el complemento saludable que complete nuestra dieta.
La cocina: nuestro laboratorio de alimentos
Para empezar, debemos recordar que el calor, aunque es necesario para cocinar, afecta de forma negativa a la calidad de los aceites y las grasas. El principal proceso responsable de este deterioro de las grasas es la oxidación o enranciamiento oxidativo. Se trata de una serie de reacciones en cadena que provocan que los ácidos grasos se oxiden y se formen radicales libres que continuarán propagando dicha respuesta. Estas moléculas dañan a nuestro organismo y algunas como el malonaldehído tienen un fuerte potencial carcinogénico. Son especialmente susceptibles a estos procesos los ácidos grasos poliinsaturados característicos de los aceites vegetales de semillas, pero todos los aceites y las grasas sufren una oxidación en mayor o menor medida cuando se someten a temperaturas elevadas. Estos alimentos también contienen moléculas que les van a proteger de la oxidación, son los llamados antioxidantes. En las grasas culinarias, especialmente en los aceites vegetales, están presentes en forma de vitamina E, carotenoides, flavonoides y polifenoles. Pero, además de este proceso de oxidación e independientemente del tipo de grasa utilizada, las altas temperaturas favorecen la formación de ácidos grasos trans, que ya sabemos que son muy perjudiciales para la salud. Por todo esto, lo más recomendable es priorizar el aceite de oliva virgen como grasa culinaria y evitar los aceites refinados con altos grados de acidez y, en especial, los de semillas, incluido el aceite de girasol. Tampoco sería una buena idea utilizar grasas como la mantequilla porque su contenido en agua favorece su deterioro mediante enranciamiento hidrolítico y la aparición de sabores desagradables.
Por otra parte, cuanta más temperatura, más oxidación se producirá y más compuestos tóxicos como la acroleína se formarán, por ello, las frituras no deben ser nuestra técnica culinaria más frecuente. No obstante, podemos realizar una fritura más saludable si utilizamos alimentos de pequeño tamaño que no estén fríos ni contengan mucho agua y los introducimos en tandas pequeñas en aceite caliente a unos 170 grados centígrados. También se ha visto que añadir algunas hierbas aromáticas como el romero podría ayudar a proteger los aceites de la oxidación. Por último, un detalle importante a nivel nutritivo es que durante el cocinado el alimento absorberá parte de la grasa de la fritura y también perderá parte de las grasas características de su composición.
Unas medidas básicas de precaución: higiene y seguridad alimentarias
Un correcto almacenamiento es vital para no perder el valor nutritivo y evitar que las grasas adquieran un sabor rancio. Por ello, es importante saber que además del calor, existen otros elementos que precipitan las reacciones de oxidación. Por un lado, la presencia de metales, por lo que no se deben utilizar para la conservación de aceites recipientes que sean de hierro o cobre, ni tampoco utilizar durante el cocinado utensilios de metal. Y, por otro lado, la luz y el oxígeno, por lo que los aceites siempre se deberían almacenar en recipientes cerrados de vidrio opaco o en envases protegidos con alguna envoltura que impida que la luz incida directamente. De hecho, la luz es tan importante que en el caso de algunos componentes como la clorofila presente en gran medida en el aceite de oliva virgen, determina que esta se comporte como prooxidante o como antioxidante.
Aunque tradicionalmente el humo se ha utilizado como un indicativo del deterioro del aceite, actualmente sabemos que la ausencia de humo tampoco garantiza que no se hayan formado compuestos tóxicos. Por eso, debemos guiarnos bajo la premisa de reutilizar lo mínimo posible los aceites, no superando nunca los dos o tres usos. Además, siempre se deben filtrar adecuadamente los restos del alimento frito que hayan podido quedar en el aceite y nunca mezclar aceites limpios con aceites usados, ni, por supuesto, distintos tipos de aceites.
Las grasas culinarias deben conservarse a temperaturas bajas, pero no es recomendable guardarlas en la nevera, a excepción de las de origen animal. Concretamente, la mantequilla se debe almacenar en la puerta del frigorífico porque no es tan estable microbiológicamente como otras grasas. No obstante, debemos tener en cuenta que los procesos de oxidación no se detienen por completo con el frío y con el tiempo, aunque esté refrigerada, la mantequilla terminará perdiendo sus propiedades y enranciándose.
Marta Pascual Laguna
Dietista-nutricionista (Col. MAD00474)
