Hoy comenzamos este nuevo bloque temático que estará destinado a aprender todo lo necesario sobre estos dos grupos de alimentos: las hortalizas y las frutas. No es coincidencia que hayamos decidido ponerlos en primer lugar porque, como ya veremos más adelante, estos alimentos deben constituir la base de nuestra alimentación. Pero primero, estudiemos en profundidad qué son las hortalizas y las frutas.
Aclarando conceptos: ¿de qué vamos a hablar?
¿Son lo mismo las verduras y las hortalizas? Aunque usualmente se utilicen como sinónimos, estos términos no deben usarse indistintamente. Las hortalizas son el grupo más amplio ya que incluyen cualquier planta herbácea hortícola comestible, mientras que las verduras son solo las partes verdes comestibles (hojas, tallos tiernos y flores) de ciertos tipos de hortalizas. Partiendo de esta distinción también podemos clasificar las hortalizas según la parte de la planta a la que pertenecen como se muestra en la tabla de la infografía lateral.
Dentro de este grupo alimentario y, aunque no sean hortalizas, se incluirían también las setas y hongos comestibles porque tienen una composición nutricional bastante similar con un contenido en agua muy elevado.
Por otro lado, también se suele seguir un criterio botánico para identificar los alimentos que se incluyen bajo la denominación de frutas. Este grupo alimentario se caracteriza porque son frutos carnosos comestibles de cierto tipo de plantas. Sin embargo, nutricionalmente sólo algunos frutos son incluidos en el grupo de las frutas como por ejemplo la manzana, el membrillo, el albaricoque, la cereza, el mango, la uva, el arándano, el kiwi, el melón, la papaya, el plátano o el limón.
Algunas propiedades nutricionales
Si algo caracteriza a las hortalizas y las frutas es su elevado contenido en agua que supone alrededor del 85% de su peso y por ello, ayudan a mantener un adecuado estado de hidratación. Del resto de componentes energéticos sólo destaca un aporte bajo o moderado, en el caso de las frutas, de hidratos de carbono mayoritariamente en forma de disacáridos y monosacáridos como la fructosa. Entre su contenido en minerales destacan principalmente el potasio, el magnesio y el fósforo. Respecto a las vitaminas, el ácido ascórbico o vitamina C, los folatos o vitamina B9, la vitamina K y los precursores de la vitamina A son las que se presentan en mayor medida. Por otro lado, es muy importante su contenido en fibra, necesaria para mantener la salud intestinal, y la presencia de fitoquímicos o compuestos bioactivos antioxidantes como los flavonoides, los compuestos fenólicos y los carotenoides, responsables de los distintos colores de estos alimentos. Respecto a la piel de las frutas es la principal fuente de fitoquímicos, micronutrientes y fibras insolubles, por lo que es recomendable consumirlas enteras. Sucede algo similar con las verduras de hoja verde, ya que son las capas más externas las que tienen mayor concentración de vitaminas y minerales. No obstante, debemos tener en cuenta que todos los alimentos de origen vegetal contienen también ciertos elementos que pueden dificultar la absorción de los nutrientes como la propia fibra o los oxalatos que se unen al calcio.
Dentro del grupo de hortalizas difieren de la composición general, las denominadas legumbres verdes como los guisantes frescos y las habas, y la mayoría de raíces, ya que ambos poseen una cantidad más elevada en hidratos de carbono y en el primer caso, también poseen una cantidad de proteínas equivalente a la del grupo de las legumbres secas una vez que han sido cocinadas. Respecto a las frutas, se diferencian del resto del grupo por su alto contenido en grasas tanto el aguacate como las aceitunas.
Entonces, ¿qué lugar deben ocupar en la dieta?
La Organización Mundial de la Salud estima que si el consumo de frutas y verduras se aumentase lo suficiente se podrían salvar 1,7 millones de vidas al año. Por tanto, fijándonos en la guía de la dieta saludable que presentábamos ayer, podemos situar a las hortalizas y las frutas en el sector de mayor tamaño, es decir, deberían de ocupar por lo menos la mitad de nuestro plato (o uno completo si la ingesta la separamos en dos platos). La recomendación general es consumir siempre una gran variedad de frutas y verduras, tanto crudas como cocinadas. Cuantos más colores añadamos, más nutritiva será nuestra dieta.
Marta Pascual Laguna
Dietista-nutricionista (Col. MAD00474)
