Hoy miércoles, nos centraremos en dos nuevos grupos de alimentos vegetales: las legumbres y los frutos secos. Aunque a priori puedan parecer muy distintos, son muchas las características que comparten.
Aclarando conceptos: ¿de qué vamos a hablar?
Las legumbres son semillas secas procedentes de la vaina de plantas de la familia leguminosa. Dentro de este grupo se incluyen las alubias o judías, las lentejas, los garbanzos, la soja, los guisantes secos, etc. Por su composición nutricional muy similar a las legumbres secas una vez hidratadas también vamos a tener en cuenta en este grupo a las legumbres verdes, es decir, las habas y los guisantes frescos.
Por otro lado, y aunque el nombre puede llevarnos a error, los frutos secos no son frutos, como los que ayer introdujimos en el grupo de las hortalizas y las frutas, sino semillas. Su denominación, como no es difícil de adivinar, se debe a que poseen un contenido muy reducido en agua. Se incluyen bajo esta nomenclatura las almendras, las nueces, las castañas, los pistachos, las avellanas, los piñones y otras semillas oleaginosas como las pipas de girasol o el sésamo. Dentro de este grupo tendríamos en cuenta también a los cacahuetes, que son una legumbre con un contenido en grasa más similar a la de un fruto seco, y también al coco, que es la semilla del fruto del cocotero.
Algunas propiedades nutricionales
Estos dos grupos alimentarios presentan algunas características comunes. Tanto los frutos secos como las legumbres al ser semillas secas tienen un contenido muy bajo de agua. Sin embargo, las legumbres deben cocinarse para poder ser consumidas y esto aumenta su contenido en agua hasta cerca del 70% de su peso total después de la cocción. También es común en ambos grupos la presencia de fibra dietética, que además de su ya conocida función sobre el sistema digestivo, también ayuda a regular los niveles de glucosa y lípidos en sangre; y la presencia de sustancias antinutritivas que “secuestran” ciertos nutrientes dificultando su absorción y utilización.
Respecto a las legumbres son consideradas la principal fuente de proteínas vegetales en la dieta por su elevada calidad nutricional. Algunas legumbres como los garbanzos y la soja contienen proteína completa, es decir, proteína que contiene todos los aminoácidos o “eslabones” que necesita nuestro organismo. Sin embargo, otras como las lentejas son deficitarias en aminoácidos azufrados como la cisteína y la metionina, pero esto es fácilmente corregible con el aporte de aminoácidos procedente de otros alimentos de la dieta. Es típico recomendar el consumo de legumbres con cereales por esta misma razón, pero no sería necesario consumir ambos alimentos en la misma comida. Los aminoácidos de cada ingesta se complementan con las reservas acumuladas en el organismo procedentes de la dieta y de la degradación de las proteínas corporales. También son característicos de su composición nutricional los hidratos de carbono complejos como el almidón y otros polisacáridos no digeribles por nuestro organismo, pero sí por las bacterias del intestino, lo cual tiene efectos positivos para nuestra salud. Son alimentos con un bajo índice glucémico, siendo esto beneficioso por no provocar subidas drásticas de la insulina. En cuanto a los minerales aportan hierro, fósforo, calcio, zinc, magnesio y potasio, y prácticamente todas las vitaminas del grupo B. Respecto al hierro de las legumbres es importante destacar que es de tipo no hemo, es decir, difícilmente absorbible, pero esto se puede potenciar acompañándolo con alimentos ricos en ácidos como la vitamina C presente en la mayoría de frutas y verduras crudas.
Por otro lado, los frutos secos son especialmente ricos en grasa de tipo insaturada, esto los hace alimentos bastante saciantes. Son fuente de ácidos grasos omega seis y omega tres, y, concretamente, ácidos grasos esenciales que no pueden ser sintetizados por el organismo como el ácido linoleico presente en todos los frutos secos y el ácido alfa linolénico presente en mayor medida en las nueces y las semillas de lino. Está demostrado el efecto cardiosaludable del perfil graso de los frutos secos y su papel preventivo en otras enfermedades como las neurodegenerativas, además de que en el contexto de una dieta saludable nos ayudan a mantener un adecuado porcentaje de grasa corporal. En segundo lugar, son fuente de proteínas, destacando, por ejemplo, el aporte proteico de los pistachos. Contienen una elevada cantidad de magnesio, potasio, fósforo, calcio, vitamina B6, vitamina B9 y otras vitaminas solubles en grasa como la vitamina E que es un potente antioxidante. Difiere de este grupo el valor nutritivo de las castañas y bellotas que son consideradas principalmente fuente de hidratos de carbono.
Entonces, ¿qué lugar deben ocupar en la dieta?
Para ello, regresamos a nuestra guía del plato saludable. ¿Dónde se situarían estos alimentos? Debido a su composición nutricional los consideramos una fuente proteica y, por lo tanto, deberían de ocupar un cuarto del total de nuestro plato. Las legumbres pueden consumirse como plato único o como opción alternativa a un segundo plato proteico de origen animal, considerando siempre, además, que su aporte de carbohidratos contribuirá a la sección del plato que habitualmente reservamos a los alimentos más ricos en dicho nutriente. Por otro lado, hay que tener en cuenta que los frutos secos son alimentos muy concentrados y con un contenido graso bastante elevado por lo que su ración no puede ser equivalente a la de las legumbres. Por esta razón, lo más habitual es utilizarlos como forma de enriquecer los platos o como opción para incluir en las tomas de media mañana o media tarde.
Marta Pascual Laguna
Dietista-nutricionista (Col. MAD00474)
