Finalizando ya el análisis de los alimentos de origen vegetal, hoy nos centraremos en estudiar el grupo de los cereales y los tubérculos, así como sus características nutricionales particulares.
Aclarando conceptos: ¿de qué vamos a hablar?
Los cereales son plantas gramíneas y sus frutos maduros y secos como el arroz, el maíz, el trigo, el centeno, la avena, el sorgo, el mijo, etc. De ellos se extraen una gran variedad de productos más o menos saludables según su grado de procesamiento como la harina, la sémola o cuscús, el pan o la pasta. Las versiones integrales o de grano completo son más nutritivas y por ello, se deberían priorizar respecto a los cereales y productos refinados.
La razón por la que incluimos en esta sección a los tubérculos, en concreto las patatas, los boniatos y las batatas, aun siendo hortalizas, es porque su contenido en carbohidratos los hace más similares a los cereales. Algo parecido ocurriría con las castañas y las bellotas que, aunque teóricamente son frutos secos, se parecen más nutricionalmente a este grupo.
Algunas propiedades nutricionales
Como comentábamos antes, ambos grupos destacan por su elevada cantidad de carbohidratos, sobre todo, almidón que es la molécula de reserva energética en las plantas y que se transforma rápidamente en glucosa al alcanzar el intestino.
Los cereales tienen una cantidad pequeña de proteína y esta no es completa al ser deficiente en algunos aminoácidos como la lisina, sin embargo, sí contienen metionina que es el aminoácido deficitario en las legumbres. Por ello, es útil, aunque no necesario, combinar en las preparaciones culinarias ambos tipos de alimentos. La calidad nutricional de estos granos depende directamente de si son integrales, es decir, si mantienen todas las partes del cereal. En el germen es donde se encuentran las vitaminas liposolubles como la E. Mientras que en la capa más externa o salvado es donde se encuentran los minerales como el magnesio o el zinc, las vitaminas del grupo B, y la fibra insoluble y soluble que contribuye a que los niveles de glucosa no se eleven demasiado previniendo el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes mellitus tipo dos. Sin embargo, como todos los alimentos de origen vegetal, contienen moléculas que sirven de protección a la planta, pero obstaculizan la obtención de los nutrientes por nuestro organismo como, por ejemplo, los fitatos que dificultan la absorción del zinc, el magnesio, el calcio y el ya de por sí poco asimilable hierro no hemo.
Asociados al grupo de los cereales encontramos los denominados pseudocereales, semillas procedentes de plantas de distintas familias taxonómicas que se caracterizan, sin embargo, por tener propiedades bastante similares a los cereales. Los más conocidos son la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno o alforfón. Su contenido nutricional destaca por encima del de los cereales ya que de media contienen más fibra, una cantidad superior en proteína y además aportan lisina, el aminoácido deficitario en los cereales. Por otra parte, son considerados una excelente alternativa para personas que padecen enfermedad celíaca porque no contienen gluten.
Por último, los tubérculos, al ser hortalizas, contienen una gran cantidad de agua superando incluso el 75% de su peso. Aportan también vitaminas del grupo B como los folatos y la vitamina B6, y minerales como el magnesio y el potasio concentrados principalmente en su piel y con efectos beneficiosos a nivel cardiovascular.
Entonces, ¿qué lugar deben ocupar en la dieta?
Por tanto, en nuestra guía dietética inicial, por ser fuente principalmente de carbohidratos, todos estos alimentos no deberían de ocupar, como regla general, más de un cuarto del plato, priorizando siempre las versiones integrales.
Marta Pascual Laguna
Dietista-nutricionista (Col. MAD00474)
