Hoy comenzamos a analizar un nuevo tipo de alimentos procedente de seres vivos distintos: los alimentos de origen animal, concretamente el pescado, el marisco y la carne.
Aclarando conceptos: ¿de qué vamos a hablar?
En primer lugar, se consideran pescados a todos los animales vertebrados comestibles, marinos o de agua dulce, es decir, en este grupo se incluirían no solo los peces, sino también otros menos consumidos actualmente como las ranas. Los pescados se clasifican teniendo en cuenta su contenido de grasa bajo los términos popularmente conocidos de pescado azul, para designar a los pescados que tienen más cantidad de grasa y esta se distribuye entre los músculos, y pescado blanco, que se caracteriza por tener muy poca grasa en músculo y la mayor reserva localizada en el hígado. Dentro de los primeros podríamos destacar la sardina, el bonito, el salmón, la anguila o la caballa; como pescados magros se pueden nombrar el bacalao, la pescadilla, el rape, la merluza o el gallo; mientras que la trucha, el salmonete o el rodaballo estarían situados en una categoría intermedia por ser pescados semigrasos.
Asociados a este primer grupo estarían los mariscos que son animales invertebrados comestibles de origen marino o continental y que se subdividen a su vez en crustáceos y moluscos. Algunos ejemplos de crustáceos serían el langostino, la gamba, la langosta, el cangrejo, la nécora o los percebes, y como ejemplos de moluscos se podrían señalar algunos como las almejas, los mejillones, las navajas, los bígaros, el calamar, el pulpo o el choco.
Dentro del concepto de carne se incluirían no solo las partes blandas comestibles de distintos animales (vaca, cerdo, oveja, cabra, aves de corral, conejo, liebre y otros animales de caza), sino también algunas vísceras y derivados cárnicos elaborados mediante distintos procesos que modifican su estructura y composición. Dada la elevada variabilidad de especies y secciones que pueden constituir el grupo alimentario de la carne, utilizaremos como criterio de clasificación el contenido en grasa. La carne magra es característica principalmente del pollo, el pavo, el conejo, el hígado, algunos cortes de ternera y el lomo o el solomillo de cerdo. Mientras que destacan como las carnes más grasas el pato, el cordero, las chuletas o la paletilla de cerdo, el tocino, la panceta y los embutidos. En ocasiones también se hace la distinción de carne blanca o carne roja, pero esta no se debe a su cantidad de grasa, sino al contenido en mioglobina, una molécula que contiene hierro en su estructura, el cual le otorga su característico color a la carne roja.
Algunas propiedades nutricionales
El principal distintivo de este gran grupo de alimentos es que carecen de carbohidratos, pero contienen proteína de elevada calidad por ser completa en aminoácidos y fácilmente digerible. Estos alimentos son los únicos que contienen hierro hemo, que es absorbido por el organismo de forma mucho más eficaz y son la única fuente dietética de vitamina B12, la cual es primordial para la correcta división celular y el funcionamiento del sistema nervioso. Respecto al perfil lipídico, a diferencia de los alimentos vistos en días anteriores, los mariscos, los pescados y la carne contienen una proporción mucho mayor de grasas saturadas, mientras que las vísceras, son de las mayores fuentes de colesterol que existen en la dieta.
La carne tiene un aporte de grasa que puede situarse entre el 10 y el 40% y la proporción de grasa tipo monoinsaturada y tipo saturada contenida varía dependiendo de la alimentación que haya recibido el animal durante su vida. Sin embargo, las vísceras se caracterizan por tener muy bajo contenido en grasa y una gran concentración de micronutrientes como el hierro, el zinc, la vitamina D y el retinol. Otras vitaminas que se encuentran frecuentemente en la carne son las vitaminas del grupo B, como la piridoxina o B6, la niacina o B3, la tiamina o B1 y la riboflavina o B2, entre otras. Dentro del grupo de embutidos y derivados cárnicos, es importante destacar que la calidad de la carne utilizada suele ser baja y además contienen grandes cantidades de sal que puede incrementar el riesgo de hipertensión arterial.
Por su lado, los pescados tienen un menor aporte calórico que la carne porque su contenido en grasa es menor, incluso en los pescados azules. Además, el tipo de grasa que contienen es rica en ácidos grasos poliinsaturados omega tres que tienen un gran impacto positivo sobre la salud metabólica y cardiovascular. Concretamente, el pescado posee elevadas cantidades de ácidos grasos eicosapentaenoico y docosahexaenoico que son dos omega tres esenciales, es decir, son necesarios para el organismo y, en este caso, sólo se podrían sintetizar a partir del característico omega tres de los frutos secos y las semillas. Su contenido en vitaminas también es bastante elevado, sobre todo cuando el pescado se captura antes del desove, y aporta muchos minerales como el yodo, el hierro, el potasio, el fósforo, el selenio o el calcio.
Por último, los mariscos son alimentos realmente interesantes porque aportan una buena cantidad de proteína de buena calidad junto con un considerable aporte de micronutrientes como el calcio, el hierro de tipo hemo o fácilmente absorbible, el magnesio, el zinc, el selenio, el yodo y la vitamina D. En este grupo destacan por ejemplo los moluscos bivalvos como los mejillones, las almejas o las vieiras cuyo contenido en hierro es muy elevado. Es representativo su bajo aporte calórico y de grasas, las cuales son mayoritariamente poliinsaturadas, y su contenido elevado en colesterol. Además, algunos mariscos y pescados contienen astaxantina un pigmento de color rojo que actúa en nuestro organismo frente a los procesos de oxidación celular.
Entonces, ¿qué lugar deben ocupar en la dieta?
Acudiendo a nuestra ya conocida guía alimentaria, podemos situar estos alimentos en el apartado en el que anteriormente habíamos colocado a las legumbres, es decir, representarían una cuarta parte del plato saludable. Esto se debe a que son considerados también como una fuente de proteína, en este caso, de origen animal. Dentro de este grupo se deberían priorizar los pescados, tanto azules como blancos, y las carnes magras.
Marta Pascual Laguna
Dietista-nutricionista (Col. MAD00474)
