Para terminar la semana completaremos el estudio de los componentes de nuestra dieta con el grupo de alimentos que se utiliza de forma transversal en todas las recetas y preparaciones culinarias. Las grasas y los aceites son los ingredientes básicos que completan y dan homogeneidad a nuestra alimentación y por ello, dedicaremos el último bloque del programa a comprender mejor sus características y funciones.
Aclarando conceptos: ¿de qué vamos a hablar?
Las grasas son un conjunto heterogéneo de alimentos que se caracterizan, como su nombre indica, por estar compuestas en su práctica totalidad por lípidos. Por su parte, el término aceite hace referencia a los productos grasos que son líquidos a temperatura ambiente.
Atendiendo al alimento del cual se extraen y al tipo de ácido graso que mayoritariamente contienen podemos distinguir los aceites de oliva, los aceites de semillas como el de girasol, el de sésamo o el de soja, las grasas animales, como la manteca de cerdo y la mantequilla que es un derivado lácteo, y las margarinas obtenidas por procesos de interesterificación o de hidrogenación a partir de aceites vegetales.
Por su relevancia en nuestro contexto mediterráneo, vamos a incidir especialmente en el aceite de oliva que es el zumo oleoso obtenido mediante el prensado del fruto del olivo, Olea europea L.
Algunas propiedades nutricionales
En base a su contenido lipídico, las grasas y aceites son característicamente fuente de vitaminas liposolubles, destacando la presencia de vitamina A, E y K, y en grasas de origen animal, la vitamina D.
El aceite de oliva es la grasa cardiosaludable por excelencia, pero no sólo por su perfil graso, en el que destaca el ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada omega nueve, sino porque contiene otras sustancias que parecen reducir el riesgo de enfermedades crónicas. El grupo más estudiado de estos compuestos presentes en el aceite de oliva virgen son los polifenoles que actúan en el organismo reduciendo la probabilidad de sufrir patologías cardiovasculares a través de diferentes vías, entre ellas, se sabe que aumentan las concentraciones de colesterol HDL, limitan la oxidación de las moléculas de LDL colesterol, reducen el aumento de lípidos plasmáticos después de las comidas y, además, tienen una potente actividad antioxidante, antiinflamatoria, antihipertensiva y antitrombótica. Por ello, estas propiedades no sólo son beneficiosas a este nivel, sino que se cree que el aceite de oliva virgen podría tener efectos antineoplásicos y frenar el deterioro en problemas neurodegenerativos. No obstante, debemos aclarar que, aunque se engloben bajo una denominación común, los compuestos fenólicos son una familia amplia de distintas sustancias químicas como, por ejemplo, la oleuropeína, el hidroxitirosol o el oleocantal, y, además, también existen otros componentes como el escualeno que no forman parte de este grupo, pero también tienen propiedades antiinflamatorias.
La mantequilla se caracteriza por tener un mayor contenido en agua que las demás grasas culinarias, además de tener minerales y vitaminas característicamente presentes en la leche de la que procede como el calcio, el yodo, el fósforo, la vitamina K y distintos precursores de la vitamina A. Otra grasa animal, actualmente menos utilizada, es la manteca de cerdo cuyo contenido nutricional destaca también por ser rica en ácidos grasos saturados y en menor medida, monoinsaturados, aunque esta proporción va a depender de la alimentación que haya recibido el animal.
Aceites procedentes de semillas como el aceite de girasol, el de soja, el de maíz o el de sésamo se caracterizan por contener gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados omega seis, cuyo consumo excesivo ha sido asociado a procesos inflamatorios en el organismo. Además, este proceso se ve directamente influido por la fácil oxidación de sus ácidos grasos con el tratamiento térmico al que se somete para la obtención del aceite refinado. Es importante matizar aquí que, como recordaremos de sesiones anteriores, los frutos secos son unas de las mayores fuentes de estos ácidos grasos poliinsaturados en la dieta, sin embargo, cuando están contenidos en la semilla no se consideran perjudiciales para la salud. Los efectos nocivos han sido asociados de manera directa con los omega seis procedentes de los aceites refinados, que a su vez, forman parte frecuentemente de alimentos muy procesados que no son de por sí muy aconsejables.
Las margarinas obtenidas de estos aceites contienen también agua en cantidades similares a la mantequilla y una gran cantidad de vitaminas, pero estas son añadidas industrialmente para mejorar su composición nutricional. Por ello, estos micronutrientes se absorben peor y el producto final sigue considerándose poco saludable por la baja calidad de su grasa. De hecho, debemos ser precavidos y no caer en el reclamo nutricional de aquellos alimentos que se promocionan como saludables por contener grasas de origen vegetal. En la mayoría de ocasiones poseen ácidos grasos trans que se forman por hidrogenación parcial para obtener la característica consistencia sólida y que han obtenido una fuerte evidencia científica de que actúan como posible causa de enfermedades coronarias.
Entonces, ¿qué lugar deben ocupar en la dieta?
Estos alimentos, como sabemos, se utilizan para cocinar o enriquecer nuestros platos. Por ello, no aparecen reflejados directamente en un sector concreto de la guía del plato ya que la cantidad que representa el alimento respecto al total de la dieta es mucho menor que los distintos grupos que hemos ido introduciendo durante esta semana. No obstante, dada su elevada densidad nutricional, contribuyen a determinar sobre todo la calidad lipídica y energética de nuestra alimentación. Por ello, recordemos siempre priorizar el uso del aceite de oliva frente a las demás grasas vegetales o animales.
Marta Pascual Laguna
Dietista-nutricionista (Col. MAD00474)
