Tomando perspectiva
Como ya aprendimos la semana pasada, nutrirse es algo tan primitivo que es considerado como la condición esencial para la vida: todos los organismos vivos necesitan obtener nutrientes. Sin embargo, el ser humano, sometido a un complejo proceso evolutivo de miles de años, ha desarrollado ciertas peculiaridades en su forma de conseguir y utilizar los alimentos.
En esta octava sesión nos adentraremos en conocer otros elementos que participan en nuestra alimentación y cómo esta es el resultado de complejos procesos que nos llevan finalmente al acto de ingerir un alimento.
La dieta más allá de los alimentos sólidos
Sabemos ya que la dieta está compuesta por los alimentos que consumimos habitualmente, pero es importante recordar que también forman parte de ella los alimentos líquidos, es decir, las bebidas. Como acompañamiento en las comidas o fuera de ellas, las bebidas que ingerimos suponen el principal aporte hídrico de la dieta, pero no todas tienen las mismas características.
El agua debe ser nuestra fuente de hidratación de referencia ya que es la forma más eficiente de reponer las pérdidas que sufrimos a diario. El agua es el medio en el cual se producen la mayoría de las reacciones bioquímicas del organismo, nos permite transportar los nutrientes y eliminar los residuos, regula nuestra temperatura corporal, lubrica las mucosas y protege nuestras articulaciones del desgaste, entre otras funciones. La cantidad diaria que se ha de ingerir varía en base a factores tan diversos como la temperatura y humedad exteriores, el nivel de actividad física que realiza la persona, su edad (especialmente importante en ancianos y niños), el tamaño corporal por la superficie de evaporación, la composición de la dieta, la presencia de necesidades fisiológicas especiales como la lactancia o patologías como la insuficiencia renal. Como recomendación general se aconseja que los hombres ingieran dos litros y medio al día, y dos litros si se trata de una mujer. No obstante, en estas cantidades se incluye también el aporte de agua procedente de la dieta a través de otros alimentos como frutas, verduras, leche, infusiones o caldos. El principal indicador del estado de hidratación debería ser la sed fisiológica. Sin embargo, hay que tener en cuenta que algunas personas que ingieren habitualmente muy poca agua, pueden tener desregulado este mecanismo de forma que cuando comiencen a experimentar esta sensación de sed puede ser ya indicativo de un estado avanzado de deshidratación. Por ello, lo más sencillo es incluir al menos un vaso de agua en cada comida y disponer siempre de una botella para beber entre horas.
Otras formas de bebida como los refrescos o los zumos no son recomendables por la cantidad de azúcares libres que contienen. Este tipo de azúcares son considerados como equivalentes al azúcar de mesa por la Organización Mundial de la Salud y por ello, se deben limitar estos productos en la dieta. Tampoco sería recomendable para mantener la hidratación ningún tipo de bebida alcohólica, incluyendo el vino y la cerveza. No son recomendables de ninguna manera porque el alcohol tiene efectos tóxicos sobre el organismo, pero además contribuyen a la deshidratación y aportan energía no procedente de nutrientes.
Entre individuo y sociedad: un acto simple como resultado de determinantes complejos
La función nutricional de los alimentos es esencial e innegable, pero no por ello debemos tener una visión reduccionista de todo el proceso. El lunes pasado adelantábamos con distintas definiciones que la alimentación es un concepto bastante amplio y complejo, y esto es debido a la infinidad de factores que entran en juego.
Primeramente, la alimentación depende de los estados de hambre y saciedad. Desde una visión biológica, nuestro sistema digestivo y el tejido adiposo o grasa corporal se comunican con el sistema nervioso central mediante mensajeros como las hormonas o los neurotransmisores para regular la ingesta. Sin embargo, estas señales de hambre y saciedad no obedecen únicamente a las necesidades fisiológicas normales de la persona, sino a otros muchos aspectos que dependen del individuo y de su contexto. Por ejemplo, la disponibilidad, la variedad, la cantidad y la palatabilidad (entendida como la sensación que provoca un alimento de textura, sabor o aroma agradable) van a determinar la cantidad de alimento que se consume. Algunos ingredientes como la grasa, los edulcorantes, la sal u otros condimentos estimulan el apetito, mientras que la proteína es el nutriente que más va a contribuir a sentirnos saciados. Incluso actualmente se está estudiando el posible efecto mediador que podrían tener las bacterias que habitan en nuestro intestino sobre estas señales de hambre y saciedad.
Por otro lado, algunos factores psicológicos como el estrés y los estados de ánimo depresivos o ansiosos pueden cursar con modificaciones en el consumo de alimentos. Esto se debe a que la alimentación cumple, de forma más o menos adaptativa, la función de regular nuestro estado de ánimo y nos reconforta emocionalmente. Además, las creencias que tenga la persona sobre la alimentación y la influencia sugestiva de la publicidad alimentaria van a repercutir en las elecciones alimentarias que finalmente lleve a cabo.
Por último, no debemos olvidar que la alimentación es un acto cotidiano, elemental y predominantemente social, es decir, que la comida es un medio para relacionarnos con los demás. Por tanto, está influenciada por factores culturales que determinan desde qué tipo de alimento se consume y cómo se prepara, hasta los horarios y la frecuencia de comidas diarias. De forma similar influyen los factores socioeconómicos puesto que los ingresos de la persona van a determinar los alimentos a los que puede acceder.
En resumen, como podemos observar, la dieta que seguimos no es una cuestión de voluntad, ni es algo tan simple como una “decisión”. No obstante, ser conscientes de esto, nos da la oportunidad de actuar sobre lo que sí tenemos posibilidad de modificar.
Sentando las bases de tu alimentación: ¿por dónde empezar?
Ahora que entendemos bien lo amplia y compleja que es nuestra alimentación, es hora de pasar a la acción, pero antes permíteme que te de unos consejos para llevarlo a cabo.
En primer lugar, los cambios que introduzcas en tu alimentación deben ser progresivos y realistas. Cualquier pequeña modificación que hagas en tu estilo de vida, tendrá un impacto sobre tu salud. Pero si lo que te propones no es viable a largo plazo, tu dieta estará abocada al fracaso y esto sólo te traerá consecuencias negativas tanto físicas como psicológicas.
En segundo lugar, céntrate en comer mejor, no menos. Aunque no se pueda obviar el balance energético, no es el elemento más importante ya que en él influyen muchos más elementos que lo que ingerimos y lo que gastamos, mientras que un patrón saludable de alimentación es un indudable factor protector frente a la mayoría de enfermedades. Para ello, basa tu alimentación en materias primas y aprovecha los productos mínimamente procesados que nos ofrece la industria alimentaria.
En tercer lugar, huye de la rigidez y el perfeccionismo. No hay alimentos prohibidos, ni permitidos. Sólo alimentos más o menos recomendables, pero la calidad de la dieta se valora de forma global y la alimentación no es el único determinante de tu salud. Tampoco hay ningún alimento obligatorio, pero cuanto más restringida sea tu alimentación, más supervisada deberá estar para que siga aportando todos los nutrientes necesarios.
Por último, si necesitas ayuda para adaptar tu dieta o tienes alguna necesidad especial, el profesional que te puede ayudar asesorándote de forma individualizada es el dietista-nutricionista o el técnico superior en dietética. Consulta sólo a profesionales titulados y no pongas en riesgo tu salud.
Marta Pascual Laguna
Dietista-nutricionista (Col. MAD00474)
