Tenemos claro después de lo que aprendimos la semana pasada que en nuestra dieta se deben priorizar las hortalizas y las frutas, pero ¿en qué medida? La recomendación general que da la Organización Mundial de la Salud es consumir 600 gramos de frutas y hortalizas al día, es decir, aproximadamente cinco raciones diarias como objetivo para una salud óptima. Sin embargo, no debemos confundir el término ración con unidad, ya que esta va a depender del tamaño del alimento. Respecto a las hortalizas se considera una ración un plato o aproximadamente entre 150 y 200 gramos. Mientras que para las frutas una ración sería el equivalente a una pieza de tamaño grande como una pera, una naranja, un plátano o un melocotón; dos piezas de tamaño mediano como kiwis, ciruelas o mandarinas; una o dos rodajas de frutas como el melón, la sandía o la piña; y una taza de frutas de pequeño tamaño como las cerezas, los arándanos o las uvas.
Una forma fácil de introducir estos alimentos en tu dieta es incluyendo las hortalizas como plato principal (o como la mitad de un plato único si es tu forma habitual de comer) tanto en la comida como en la cena. Las frutas, por su parte, serían siempre la mejor opción para consumir de postre y también se podrían incluir en el desayuno, en la merienda o a media mañana. De esta manera, consumiendo dos raciones de hortalizas y tres de frutas, es muy sencillo llegar a la recomendación de cinco raciones al día, pero no es la única combinación posible y puedes distribuirlas como quieras a lo largo del día.
Respecto a la presentación del alimento es importante destacar que no todas las opciones son equiparables. El contenido en vitaminas y minerales de las hortalizas varía mucho si están crudas o cocinadas, por lo que se recomienda que al menos una de las raciones se consuma en crudo. Los zumos y licuados, aunque aportan vitaminas, no se deben consumir en sustitución de la fruta entera porque el "azúcar" que contienen es libre, es decir, equiparable al azúcar de mesa y, además, su contenido calórico es mucho mayor y el aporte de fibra es muy bajo.
En el mercado: ¿qué opciones son más saludables?
Cuando nos enfrentemos a hacer la compra debemos tener en mente siempre la prioridad de consumir alimentos sin procesar. Acudir a mercados tradicionales frente a grandes superficies nos facilitará la tarea de encontrar alimentos frescos y de cercanía. Además, de esta manera será más sencillo poder escoger frutas y verduras de temporada, superiores en características nutritivas y organolépticas (aquellas propiedades que percibimos a través de los sentidos).
No obstante, la industria alimentaria también nos ofrece algunas opciones muy útiles cuando no tenemos tiempo o ganas de cocinar. A través del etiquetado del producto podemos averiguar si se trata de un alimento saludable o no comprobando el listado de ingredientes y el contenido nutricional.
Las conservas vegetales son alimentos equiparables a las verduras cocinadas en casa. Se someten al mismo proceso de limpieza, preparación y cocinado, sólo que posteriormente se le añaden sustancias como el ácido cítrico o el ácido ascórbico para evitar que se oxide el alimento. Entre las verduras que habitualmente nos encontramos en este formato están las judías verdes, las acelgas, los pimientos, los espárragos, las espinacas, las coles de Bruselas, el brócoli o las alcachofas. Otro tipo de conservas vegetales que también se consideran saludables son los encurtidos como pepinillos, cebolletas, berenjenas o aceitunas. Habitualmente contienen azúcar en su composición, pero esta se encuentra mayoritariamente en la salmuera que no vamos a consumir. Sin embargo, su contenido en sal si es bastante elevado por lo que no se debería abusar de su consumo.
Las bolsas de ensalada y verduras que se exponen en las zonas refrigeradas de los supermercados son alimentos de cuarta gama, es decir, productos higienizados y listos para consumir que, por lo tanto, no se deben lavar. Son consideradas opciones saludables y mantienen sus propiedades porque la atmósfera en la que se conserva el alimento está modificada. No obstante, su duración es bastante menor que la de las hortalizas frescas ya que se deben consumir en un plazo máximo de tres días.
Las hortalizas y las frutas congeladas, pese a su mala fama, son opciones totalmente recomendables para incluir gran variedad de estos alimentos en nuestra dieta. Por su rápida congelación después de la recolección pueden tener incluso un mayor valor nutricional que las frutas y verduras frescas. Algunos ejemplos pueden ser la coliflor, los guisantes, el pimiento, preparados de verduras para saltear (aquí hay que revisar que no contengan aceites de baja calidad) o frutas como las fresas, el mango, los arándanos o las frambuesas.
La fruta desecada o liofilizada se caracteriza por tener un contenido muy reducido en agua y, por lo tanto, una mayor concentración de nutrientes que la fruta al natural. Sin embargo, pierden parte de la vitamina A y C durante el proceso de secado por la acción del calor. Se consideran que son alimentos saludables, pero se debe tener en cuenta que su ración recomendada es mucho menor, en concreto, unos 30 gramos o el número equivalente de unidades en fresco. Como ejemplos de este tipo de productos estarían las uvas pasas, las ciruelas pasas, los orejones, los higos secos o los dátiles.
Algunas opciones no tan saludables derivadas de este grupo de alimentos y que, por ello, deberíamos limitar serían los zumos, los néctares de fruta, la fruta en almíbar, las mermeladas, las confituras, el tomate frito con aceites vegetales de semillas, etc. No obstante, si queremos consumir mermeladas una opción más saludable podría ser, por ejemplo, cocinar la fruta seleccionada añadiéndole posteriormente un espesante natural como las semillas de chía o el agar-agar.
Marta Pascual Laguna
Dietista-nutricionista (Col. MAD00474)
