La semana pasada pudimos aprender que las legumbres y los frutos secos son alimentos con un elevado valor nutricional y que además de la fibra dietética, los minerales y las vitaminas, contienen cantidades significativas de proteína de calidad y, en el caso de los frutos secos, también grasas esenciales para nuestro organismo. Esto nos garantiza que no tengamos que recurrir sistemáticamente al consumo de alimentos de origen animal para cubrir todos nuestros requerimientos nutricionales. De hecho, la recomendación que nos da la Organización Mundial de la Salud es que al menos la mitad de las fuentes proteicas que incluyamos en la dieta deben provenir de alimentos de origen vegetal. Esto no es ninguna locura ya que conocemos los potenciales beneficios que conlleva el consumo de estos alimentos, más allá de sus nutrientes, para la prevención de las enfermedades que causan mayor mortalidad en nuestra población. Además, desde un punto de vista de sostenibilidad, estos alimentos como alternativas a los de origen animal presentan un menor impacto medioambiental porque el modelo de producción requiere menos recursos.
La ración de consumo se establece en 60 u 80 gramos en crudo de legumbre que, una vez cocinada, equivaldría a 200 gramos aproximadamente, en una frecuencia aproximada de 3 a 4 veces por semana como mínimo. Llegados a este punto, debemos recordar que la composición nutricional de las legumbres también se caracteriza por un elevado contenido de carbohidratos. Por ello, deberíamos tener en cuenta este aporte en la composición final de nuestro menú y ajustar las proporciones en nuestro modelo del plato saludable según el resto de ingredientes que lo compongan. De esta manera, por ejemplo, la legumbre podría ocupar la mitad y las verduras deberían completar el resto del plato, o sino, podría ocupar sólo un cuarto del plato e ir acompañado con una porción más pequeña de otra fuente proteica o de otra fuente de hidratos de carbono.
Los frutos secos, aunque durante mucho tiempo han sido demonizados por su contenido calórico, hoy sabemos que son un alimento de excelentes cualidades nutritivas. Por ello, no debemos tenerles miedo y es recomendable incluirlos en nuestra dieta al menos tres veces por semana en una ración diaria de unos 20 o 30 gramos, es decir, el equivalente a un puñado (cinco o seis nueces, unas veinte almendras o avellanas, etc.).
En el mercado: ¿qué opciones son más saludables?
Una vez más nos encontramos ante una amplísima variedad de productos que se ofrecen en el mercado y se presenta el ya habitual dilema de qué alimento es mejor. A continuación, analizaremos algunas de las opciones más saludables y otras sobre las que no deberíamos priorizar tanto.
Empezando por las legumbres, la opción más fácil y barata a la que podemos recurrir es la legumbre seca y cruda tanto a granel como envasada. Sin embargo, debido a la posible dificultad que tienen algunas personas para planificar y cocinar este alimento, tenemos a nuestra disposición en las estanterías de los supermercados opciones saludables como las conservas de legumbres. Estos productos, al igual que sucedía con las conservas de hortalizas, se caracterizan por mantener las mismas propiedades nutricionales que las versiones que cocinamos en casa. Igualmente, para su preparación sólo se utiliza agua de cocción, a la que posteriormente se le añade algún aditivo para que el alimento mantenga sus propiedades como el ácido ascórbico (que es la vitamina C) o el EDTA. La presencia de este ingrediente no nos debe llevar a descartar el producto ya que ha sido sometido a estrictos procesos de evaluación concluyendo que es seguro para consumo humano por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria. Tampoco nos debe preocupar la espuma que presenta el líquido de conserva ya que esta es el resultado de la migración de parte de las proteínas de la legumbre hacia el agua de cocción y, por lo tanto, es completamente segura.
Otro alimento derivado de la legumbre, en este caso seca, es la harina y la pasta de legumbre. En pocos años ha aumentado exponencialmente la variedad de productos con estas características y hoy en día encontramos habitualmente en los supermercados harinas y pastas de garbanzo, lenteja, lenteja roja, soja o guisante. Todas ellas se consideran opciones saludables, y por su mayor valor proteico y de fibra, pueden utilizarse para sustituir las versiones refinadas procedentes de los cereales.
Respecto a los frutos secos, la regla que debemos seguir para hacer elecciones saludables es seleccionar únicamente las variedades que estén tostadas o en crudo y que el contenido en sal sea muy reducido. Otras opciones que también podrían consumirse son las cremas de frutos secos que podemos elaborar triturando frutos secos o recurrir a versiones comerciales que no tengan entre sus ingredientes grasas de mala calidad, azúcar, harina o sal en exceso. Merece la pena destacar también la recomendación de incluir semillas oleaginosas como el lino o el sésamo preferiblemente trituradas o en forma de taina ya que de esta manera es más fácil aprovechar todos sus nutrientes.
Debido al auge de dietas basadas en vegetales, últimamente también se han desarrollado productos derivados de legumbres y frutos secos que imitan las propiedades organolépticas de productos de origen animal, como las bebidas y los “yogures” vegetales. De igual manera, se comercializan en mayor medida alimentos a base de legumbre que ya eran tradicionales en otras culturas como el tofu, el tempeh, el humus o el falafel. Aquí debemos ser especialmente cautelosos y recurrir al etiquetado del alimento para comprobar si son opciones realmente saludables sin dejarnos llevar por posibles reclamos nutricionales. Como norma general, debemos evitar alimentos con listados muy largos de ingredientes o aquellos que en la composición nutricional indiquen que contienen más de cinco gramos de azúcar o más de un gramo y medio de sal por cada 100 gramos de alimento.
Marta Pascual Laguna
Dietista-nutricionista (Col. MAD00474)
