Llegamos hoy al grupo de los cereales y los tubérculos fuente, como ya sabemos, de hidratos de carbono de rápida y lenta absorción. La característica función energética de este nutriente es la que nos lleva a recomendar su consumo en base a las necesidades calóricas de la persona, pero que, adaptando las raciones, se podrían incluir a diario en nuestra alimentación. Se considera que la ración de consumo para un adulto medio es de 60 a 80 gramos de arroz o pasta en crudo, de una patata grande o dos si el tamaño es muy pequeño y aproximadamente 30 o 50 gramos de pan.
En el mercado: ¿qué opciones son más saludables?
Respecto a los cereales, no hay duda de que hay que priorizar las opciones de grano completo por su contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, y micronutrientes. Sin embargo, actualmente una proporción para nada despreciable de la dieta occidental procede de alimentos elaborados a base de harinas refinadas de trigo que, adicionadas a otros ingredientes altamente procesados como el azúcar o los aceites vegetales de semillas, dan lugar a alimentos superfluos de un escaso valor nutritivo. Por ello, nuestro objetivo debe ser doble al intentar reducir el consumo de estos productos y, por otro lado, limitar los alimentos como la pasta, el arroz o el pan a sus versiones integrales sin que sustituyan bajo ninguna circunstancia a los demás grupos de alimentos que, como hemos ido aprendiendo, deben ser la base de nuestra alimentación.
Dentro de las opciones saludables de cereales que se consumen cocidos se encuentra, por ejemplo, el arroz integral que por sus características permite que la glucemia no se eleve de forma tan abrupta como con el caso del arroz blanco. Además, en el supermercado también existen variedades como el arroz vaporizado que, debido al proceso de presión ejercido por el vapor en su procesamiento, mantiene gran parte de los micronutrientes del salvado y reduce significativamente su índice glucémico. Otro ejemplo lo constituirían lo pseudocereales, como la quinoa, que se comercializan siempre como grano completo y, por lo tanto, mantienen todas sus propiedades nutricionales. En concreto, como recurso cuando no se tiene tiempo para cocinar se podría recurrir a los vasitos de cereales y pseudocereales precocidos que se venden para terminar de cocinar en el microondas en minutos.
Los cereales de desayuno, aunque procedan de los cereales, son alimentos muy refinados con un contenido muy elevado en azúcares libres y grasas vegetales, por lo que su consumo debe ser más bien esporádico. En su lugar se podrían consumir otras opciones más saludables como la avena en copos que se obtiene tostando los granos de dicho cereal y sometiéndolos posteriormente a vapor y presión con unos rodillos lo cual les da su característico aspecto aplanado.
El pan, desde hace ya cerca de dos años, está sujeto a una normativa que especifica que no puede ser etiquetado como integral si la harina no es 100% de grano entero, ni de fermentación larga si no ha fermentado durante al menos ocho horas, ni de masa madre si esta no supone al menos el cinco por ciento del peso de la harina de la masa. Sin embargo, en el resto de derivados elaborados a partir de harina de cereales debemos detallar cuál es el primer ingrediente en el listado para conocer si verdaderamente se elaboran con harina integral. No obstante, merece la pena destacar que existen multitud de productos en el mercado que utilizan el reclamo de ser integrales o altos en fibra, pero que realmente no se deberían consumir con asiduidad por su baja calidad nutricional como los cereales de desayuno, las galletas y la bollería integral.
Por último, en el grupo de los tubérculos debemos destacar en primer lugar las patatas por su mayor frecuencia de consumo en nuestra cultura. Esta hortaliza que se caracteriza por elevar rápidamente la glucosa en sangre presenta, sin embargo, diferencias según las distintas variedades destacando, por ejemplo, las variedades Carisma o Nicola que tienen el índice glucémico más bajo. Estos tubérculos normalmente se clasifican según el momento en el que se produce su recolección. Las patatas nuevas son aquellas que se recogen entre febrero y junio, y se caracterizan por tener un ligero menor contenido calórico y mayor cantidad de sodio, vitamina C y vitamina B9, mientras que las patatas viejas son recolectadas entre mayo y septiembre, y por su mayor maduración contienen más azúcares simples. No obstante, si queremos recurrir a otro tipo tubérculos podemos elegir la batata, el boniato o la yuca, cuyo contenido en carbohidratos es superior, pero también lo es su contenido en fibra.
Marta Pascual Laguna
Dietista-nutricionista (Col. MAD00474)
