El pescado y la carne son las fuentes que tradicionalmente asociamos a la ingesta de proteínas. Aunque no son estrictamente necesarias en la dieta, son un alimento muy interesante nutricionalmente por lo que se recomienda consumir carnes magras entre tres y cuatro veces por semana, y en una frecuencia similar, los pescados y mariscos, por supuesto, incluyendo siempre al menos una o dos raciones de pescado azul a la semana. Su consumo, como en el resto de alimentos, depende de las necesidades individuales, pero la ración de consumo aproximada es de 100 a 150 gramos de carne y de 120 a 180 gramos de pescado, es decir, los equivalentes a un filete del tamaño de la palma de la mano. Dentro del grupo de las carnes se recomienda limitar al máximo posible y no superar las dos raciones semanales de carnes rojas, es decir, aquellas que proceden del buey, el cerdo, la ternera, la cabra o el caballo.
En el mercado: ¿qué opciones son más saludables?
Una vez más, recordaremos que visitando nuestros mercados tradicionales y tiendas locales tendremos más posibilidades de conseguir productos frescos y de temporada y, por lo tanto, más nutritivos.
Como guía básica para seleccionar un buen pescado fresco debemos comprobar que la piel del animal tenga un brillo metálico con una mucosidad transparente y las escamas bien adheridas a la carne, que las agallas sean de color rojo brillante, que los ojos sean transparentes y no estén hundidos, que la carne sea firme y que las vísceras estén bien definidas y limpias. Además, debemos intentar escoger ejemplares de menor tamaño puesto que los pescados de mar grandes como el atún rojo o el emperador acumulan cantidades considerables de mercurio, un metal pesado que es neurotóxico. Respecto a las carnes, para valorar su frescura y calidad, sobre todo deberíamos fijarnos en la intensidad del color, la presencia de grasa infiltrada, la firmeza y la humedad de la pieza, evitando aquellas que exuden mucho líquido.
Debido a su precio más elevado, otra opción totalmente saludable y más asequible que la anterior sería recurrir a productos como los pescados congelados. De hecho, el método de ultracongelación, por el cual se reduce drásticamente la temperatura y en un periodo muy corto de tiempo al pescado recién capturado, nos permite mantener todas sus propiedades nutricionales. Eso sí, algunos parámetros organolépticos como la textura o el sabor podrían modificarse, por lo que es importante seleccionar una técnica culinaria adecuada. No queda de más reseñar que aquí no se incluirían aquellos derivados del pescado que ya se venden prefritos o rebozados, estas opciones no son saludables por la baja cantidad y calidad de pescado que contienen, ni por los ingredientes que se utilizan en su preparación. Tampoco sería recomendable el surimi, es decir, las gulas y los palitos de cangrejo, pues son productos que se elaboran con preparados de pescado de bajo valor comercial a los que se adicionan una multitud de ingredientes como harina, aceite muy refinado, almidón, sal, aromas, etc. En resumen, como ya sabemos, debemos prioritariamente recurrir a las materias primas.
Otros métodos de conservación que también nos aportan variabilidad para incluir pescados y mariscos en nuestro menú son las conservas y semiconservas, la salazón o el ahumado. Respecto a las primeras debemos buscar siempre las que estén conservadas al natural o en aceite de oliva, ya que los escabeches fritos y otras salsas que a veces se utilizan para cubrir el alimento contienen grasas poco saludables. Es importante, además, destacar que en los tres casos se trata de alimentos con un elevado contenido en sal. Por ello, es recomendable escurrir el líquido en el que se conservan e incluso, en algunos casos como las anchoas, lavar el exceso de sal con agua.
Por otra parte, ya hemos insistido en la necesidad de elegir prioritariamente carnes magras como las procedentes del pollo, el pavo o el conejo. Podemos comprar carnes de aves teniendo en cuenta su método de producción, pero no nos debemos confundir con el término “de corral” ya que, según la legislación, no nos da información sobre la calidad de la carne, sólo nos informa de que se trata de un ave para consumo humano. El color amarillento que pueden presentar estas carnes blancas tampoco es garantía de una mejor alimentación del animal, sino que usualmente es consecuencia de un pigmento que se añade a los piensos con los que se alimentan.
Ahora, como en el caso de los pescados, también existen una multitud de alimentos elaborados a partir de estas materias primas que en general aportan un peor perfil nutritivo. Pueden ser de dos tipos según si conservan la estructura de la fibra muscular original, en este caso los denominaríamos preparados de carne y si, por el contrario, en su superficie ya no se aprecian las características de la carne fresca, se denominarían productos cárnicos. Dentro del primer grupo se incluirían tanto las carnes a las que sólo se le ha añadido algún ingrediente como, por ejemplo, las piezas de carne marinadas o adobadas, como la carne que ha sido sometida a cierto grado de transformación como es el caso de las hamburguesas o las salchichas frescas. Respecto a los productos cárnicos, serían las opciones menos saludables y son ejemplos de este grupo los fiambres, caracterizados por contener en una elevada proporción almidones, azúcares y otras proteínas no procedentes de la carne. Todos estos alimentos, al igual que los embutidos y otros derivados cárnicos, no deberían ser de consumo frecuente ni deberían sustituir en la dieta a las carnes frescas de bajo aporte graso.
Marta Pascual Laguna
Dietista-nutricionista (Col. MAD00474)
