Ahora que conocemos mejor las características de los lácteos y los huevos, podemos decir sin miedo que estos alimentos pueden perfectamente ser incluidos como parte de una dieta saludable. Si queremos afinar más la recomendación podemos aconsejar el consumo de uno o dos huevos por lo menos tres veces en semana, aunque podríamos incluirlos incluso a diario sin suponer un riesgo para nuestra salud cardiovascular. En referencia a la leche y los derivados, su consumo se recomienda que se limite a dos raciones al día, siendo cada una de estas el equivalente a un vaso de leche, uno o dos yogures, de unos 80 a 100 gramos de queso fresco, o algo menos de cantidad, unos 30 o 40 gramos, si se trata de un queso curado, es decir, unas dos o tres lonchas.
En el mercado: ¿qué opciones son más saludables?
Para empezar a analizar las alternativas que tenemos disponibles en el mercado, comenzaremos por los huevos ya que son alimentos con una menor diversidad frente al amplio grupo de los lácteos.
Los huevos de categoría A o de consumo directo se clasifican según el tipo de cría de las gallinas, es decir, las condiciones de vida del animal. Esta información se detalla en el código marcado en la cáscara de todos los huevos destinados a consumo humano, tanto envasados como a granel. De esta forma, si el primer dígito es un tres, serán huevos de gallinas criadas en jaulas, si el número es un dos, los huevos procederán de gallinas criadas en el suelo de naves industriales habilitadas para dicho uso, si se indicase un uno, tendríamos huevos procedentes de gallinas camperas criadas al aire libre, mientras que el cero indicaría principalmente que las gallinas han recibido una alimentación ecológica. Después de este primer número, con dos letras se indicaría el país de la Unión Europea del que proceden y los siguientes números servirían para identificar al productor: dos cifras para el código de la provincia, tres para el municipio y los últimos tres para el código de la explotación concreta. Se consideran huevos frescos si no han pasado más de 28 días desde la puesta y extra frescos si la puesta ha sido en los nueve días previos. Otras distinciones como el color de la cáscara que responde al tipo de gallina ponedora o el tamaño del huevo que se indica por las tallas S, M, L o XL, no afectan significativamente a la composición nutricional del huevo.
Por otro lado, la industria alimentaria también fabrica derivados de los huevos, denominados ovoproductos, pasteurizando las yemas, las claras o los huevos enteros. Estas modalidades también las podemos encontrar en los supermercados y nos aportan una mayor seguridad microbiológica, lo cual es útil sobre todo cuando queremos realizar preparaciones con huevo poco cuajado o crudo.
En segundo lugar, tenemos el gran y diverso grupo de los lácteos. La leche, de la cual derivan el resto de alimentos de este grupo, puede clasificarse según distintos criterios. Para obtener leche con distintas concentraciones de grasa, se recurre a la centrifugación de la leche ordeñada y la posterior adición de la grasa en distintas proporciones. De este modo se obtiene leche entera cuando su contenido de grasa es como mínimo un 3,5%, leche semidesnatada cuando este porcentaje está comprendido entre un 1,5 y un 1,8%, y desnatada, cuando la grasa final no supera el 0,8%. Ante estas opciones, tradicionalmente se ha recomendado consumir leche desnatada por su menor valor energético. Sin embargo, en el contexto de una dieta saludable, este aporte no es muy relevante y, además, la leche entera es mucho más saciante y nutritiva, ya que favorece la absorción de las vitaminas liposolubles y aumenta la captación y fijación del calcio en el hueso. Por ello, no tiene mucho sentido recurrir al consumo de estos productos enriquecidos, a menos que se opte por versiones desnatadas que, como acabamos de recalcar, poseen muchos menos nutrientes. Tampoco sería recomendable escoger versiones modificadas en alguno de sus componentes como, por ejemplo, la lactosa, a menos que se padeciera una intolerancia diagnosticada.
Respecto a los lácteos fermentados, el yogur es el principal representante. Para seleccionar uno de calidad debemos guiarnos, una vez más, por la cantidad y el tipo de ingredientes que lo componen. Un yogur saludable sería aquel que únicamente contiene leche y fermentos lácticos. Algunas excepciones serían los yogures griegos, a los que típicamente se les adiciona grasa en forma de nata, o los yogures desnatados, a los que normalmente se les adiciona proteínas de la leche para mejorar su textura y consistencia. Eso sí, debemos ser cautelosos con este segundo tipo ya que, además de que sabemos que la grasa de la leche no es perjudicial per se, es muy frecuente que estos yogures vengan acompañados con grandes cantidades de azúcar o edulcorantes acalóricos que no nos interesa incluir en nuestra dieta. También, dentro del grupo de derivados lácteos fermentados, encontramos otras variedades como el kéfir que se caracteriza porque en su elaboración también se produce la fermentación alcohólica de la leche, o los mal llamados “yogures” bífidus que en realidad son leches fermentadas a las cuales se les añade cepas bacterianas del género Bifidobacterium. Igualmente, el criterio para seleccionar los más saludables sería el mismo que en el caso de los yogures.
En cuanto al queso debemos escoger las variedades en cuya lista de ingredientes únicamente aparezcan leche, sal, cuajo y los fermentos lácticos correspondientes. Prioritariamente deberíamos decantarnos por quesos frescos u otros derivados como el requesón, aunque también se pueden incluir en la dieta quesos madurados semicurados o curados teniendo en cuenta su aporte elevado de sal y grasa. Las versiones que no se van a considerar saludables son aquellas que escapan a esa delimitación que hacíamos anteriormente de los ingredientes como es el caso de los quesos fundidos.
Por último, hay muchos postres lácteos y derivados que no son recomendables por las cantidades tan elevadas que contienen de azúcar, cuyo consumo excesivo sabemos que conlleva un mayor riesgo de patologías como la diabetes mellitus tipo dos o las enfermedades cardiovasculares. Algunos ejemplos de estos alimentos son yogures de sabores o con frutas, leche condensada, flanes, helados, natillas o batidos.
Marta Pascual Laguna
Dietista-nutricionista (Col. MAD00474)
