Para finalizar la semana terminaremos revisando los aceites y las grasas. Este componente, como ya sabemos, es esencial en la dieta tanto por su valor nutritivo como palatable y culinario. Sin embargo, por su función como medio de cocinado y como aliño en los platos ya preparados, puede ser difícil estimar la cantidad que consumimos. No obstante, la ración que se considera habitual está alrededor de unos 10 o 20 mililitros en cada comida, es decir, una o dos cucharadas soperas. Aunque lo primordial, como veremos, es conocer qué tipo y variedad es la que estamos consumiendo en nuestro día a día.
En el mercado: ¿qué opciones son más saludables?
En nuestro entorno mediterráneo tenemos el aceite de mejor calidad que es el de oliva, sin embargo, dentro de este alimento existen distintas variedades. Deberíamos priorizar siempre los aceites vírgenes, es decir, extraídos de la aceituna mediante procedimientos mecánicos, y preferiblemente de primera prensión en frío, es decir, aquellos que no han superado los 27º C durante este proceso. Estas dos características garantizan un menor grado de oxidación del aceite que es el principal riesgo que tiene este alimento. Otras denominaciones como “extra” aportan mayor valor organoléptico al aceite al garantizar que su grado de acidez es muy bajo, pero no inciden directamente en su calidad nutricional. Lo que sí parece ser importante es la variedad del fruto del que se extrae el aceite, destacando la aceituna Picual y la Cornicabra como las opciones más resistentes y más ricas en compuestos fenólicos.
Ahora que tenemos claro que el aceite de oliva virgen debe ser nuestra principal opción, tanto para cocinar como para consumir en crudo, podemos revisar otras opciones disponibles en el mercado que se pueden utilizar de forma ocasional.
Para consumir en crudo podemos recurrir esporádicamente al consumo de aceite de lino por su elevado aporte de ácidos grasos omega tres, al aceite de aguacate característicamente rico en ácidos grasos monoinsaturados, al aceite de girasol alto oleico cuya denominación ya es indicativa de una composición diferente al tradicional o la mantequilla, teniendo en cuenta la diferencia de que es una fuente de grasa de origen animal.
Por último, se podría cocinar por su estabilidad oxidativa con aceite de coco no refinado, es decir, el que ha sido extraído de dicha semilla por procedimientos mecánicos y preferiblemente por prensión en frío. Este aceite pese a ser vegetal, por su gran cantidad de ácidos grasos saturados es sólido a temperatura ambiente, lo cual le confiere características útiles para la elaboración de ciertas recetas. Sin embargo, es importante saber que no es un producto de proximidad, ni sostenible y eso conlleva un gran impacto medioambiental.
Marta Pascual Laguna
Dietista-nutricionista (Col. MAD00474)
