Ya tenemos todos los ingredientes en casa. Con lo que hemos ido aprendiendo durante estas semanas habremos podido realizar una compra saludable, pero y ahora ¿cómo debemos preparar estos alimentos para aprovechar al máximo sus propiedades? Durante las próximas sesiones iremos un paso más allá y profundizaremos en la forma de obtener las versiones más adecuadas para consumir los distintos grupos de alimentos.
Pero, antes que nada, necesitamos tener claro el concepto de biodisponibilidad. Este término hace referencia a la fracción de un nutriente procedente de un alimento que, después de haber sido ingerido, está disponible para que nuestro organismo pueda digerirlo, absorberlo, utilizarlo y eliminarlo. Por lo tanto, no es lo mismo el valor nutritivo potencial que el real y sobre este proceso influirá de forma directa el método culinario que utilicemos.
La cocina: nuestro laboratorio de alimentos
Tanto las frutas como las hortalizas lo más frecuente es que se comercialicen frescas. Estas alternativas nos dan la opción de poder procesarlas culinariamente según nuestras necesidades y gustos.
Respecto a las hortalizas y las verduras, es tradicional cocinarlas porque mejora la digestibilidad y ablanda la textura por degradación de las fibras que contienen. Lo normal es que mediante el cocinado se pierdan ciertos micronutrientes, pero esto va a depender de la técnica culinaria utilizada y el tipo de hortaliza. Las pérdidas de vitaminas se pueden producir por las altas temperaturas alcanzadas, como en el caso de la vitamina C, la tiamina o B1, la riboflavina o B2 y los folatos o B9, o por la lixiviación, es decir, el paso de los nutrientes al líquido de cocción, proceso que ocurre también con los minerales como el potasio presente en las verduras. En conclusión, si pretendemos conservar al máximo estos nutrientes debemos priorizar técnicas como el vapor o el microondas y, si preferimos utilizar la cocción, introducir el alimento en trozos grandes cuando el agua esté hirviendo y cocinar durante poco tiempo o en olla a presión. Recordemos que el agua de cocción es una buena fuente de micronutrientes por lo que es recomendable aprovecharlo para elaborar sopas, purés o salsas.
Por el contrario, algunas vitaminas liposolubles como los betacarotenos y la vitamina E mejoran su biodisponibilidad cuando se cocinan y esta se maximiza cuando se consumen acompañados de una fuente grasa como el aceite de oliva o en triturados como las cremas o purés. El licopeno, famoso pigmento del tomate con propiedades antioxidantes, también aumenta su biodisponibilidad con el cocinado presentándose en mayor cantidad en las conservas de tomate triturado.
El cocinado también tiene el efecto positivo de reducir el contenido en antinutrientes como los oxalatos presentes en las verduras de hoja verde que dificultan la absorción del hierro o el calcio, o los glucosinolatos de las crucíferas que interfieren en el aprovechamiento del yodo dietético.
El oscurecimiento típico que aparece en las frutas y algunas hortalizas como las alcachofas al cortarlas es consecuencia de reacciones enzimáticas al entrar en contacto los polifenoles con un tipo de proteínas que en presencia de oxígeno los degradan formando moléculas de color oscuro. De esta forma estaríamos perdiendo estos fitoquímicos antioxidantes tan interesantes. Así que para evitarlo se recomienda cortar las frutas y las hortalizas justo antes de consumirlas y si no es posible, añadir zumo de cítricos o sumergirlas en agua y refrigerar en la nevera correctamente tapadas. En las hortalizas de color verde es frecuente también que su color cambie con el cocinado, pero en este caso, se debe a la transformación de la clorofila típicamente verde en feofitina que tiene un color pardo.
Unas medidas básicas de precaución: higiene y seguridad alimentarias
La calidad de los alimentos no sólo se basa en el aporte nutricional o en su valor organoléptico, sino que además siempre deben cumplir los criterios de seguridad establecidos por la legislación vigente. Que un alimento se considere seguro depende de que sea inocuo, es decir, que no produzca daños en el organismo y de que sea apto para su consumo, es decir, que conserve todas sus propiedades. La industria se encarga de garantizar mediante estrictos procesos y evaluaciones que los alimentos que recibamos sean seguros, pero una vez adquiridos, los consumidores tenemos la responsabilidad de conservarlos y hacer un uso adecuado para garantizar que estas propiedades se mantengan. Para empezar, realizando una adecuada higiene de manos y evitando la contaminación cruzada de alimentos ya cocinados. También es importante revisar las etiquetas de los productos envasados pues nos indicará o bien, una fecha de caducidad en el caso de los alimentos que no sea seguro consumirlos pasado ese momento, o bien, una fecha de consumo preferente en aquellos que no supongan un riesgo para la salud, pero cuyas propiedades no se puedan garantizar pasado ese tiempo.
En primer lugar, es importante actuar de manera preventiva y planificar la compra en base a nuestro consumo y nuestro espacio de almacenamiento, de esta manera, ahorraremos dinero y evitaremos el desperdicio alimentario. También es una buena idea recurrir a productos de cercanía y de temporada por su mayor calidad y menor impacto medioambiental.
En segundo lugar, debemos conocer cómo se deben almacenar. Se recomienda conservar la mayoría de hortalizas y frutas en la parte más templada de la nevera (que siempre debe estar programada a cuatro grados como máximo). Para su distribución podemos utilizar los cajones inferiores del frigorífico, si están diseñados para esa función con un control específico de la humedad, recordando dejar espacio entre las distintas piezas y separando, si es posible, frutas de hortalizas. Para este grupo de alimentos reducir la temperatura a unos 10 grados aproximadamente disminuye considerablemente las reacciones de degradación que se producen a temperatura ambiente. No obstante, algunas frutas y hortalizas como el aguacate, la piña, el plátano, el melocotón, el tomate, la cebolla, el ajo o el pepino pueden sufrir alteraciones en su textura por el frío, por lo que se recomienda conservarlas en un lugar fresco y seco fuera de la nevera. Además, es importante conocer la distinción entre frutas climatéricas y no climatéricas. Las primeras, a diferencia de las segundas, se caracterizan porque continúan su maduración una vez arrancadas de la planta y además producen grandes cantidades de etileno, un gas que estimula la maduración de la propia fruta y de las frutas que se encuentren cerca. Por ello, los plátanos, los aguacates, los melocotones, las peras o las manzanas es mejor conservarlas por separado para evitar la sobremaduración.
Si, por el contrario, preferimos congelar el alimento no tenemos de qué preocuparnos porque este método de conservación mantiene muy bien las propiedades del alimento siempre que mantengamos el congelador a -18 grados centígrados. Eso sí, para inactivar sustancias presentes en las hortalizas crudas que pueden conducir a su deterioro es recomendable escaldarlas primero durante uno o dos minutos a 100 grados para posteriormente enfriarlas y congelarlas.
Antes de consumir estos alimentos en crudo o utilizarlos para alguna receta cocinados debemos limpiarlos adecuadamente prestando especial atención a los pliegues de las hojas. Esto se debe realizar justo en el momento antes de consumirlos, ya que de lo contrario la humedad podría favorecer el deterioro del alimento, aunque este se conserve en la nevera. La higiene es especialmente importante en aquellos productos que vayamos a consumir crudos y con piel. Para reducir al mínimo el riesgo de toxiinfecciones alimentarias debemos en primer lugar lavar la fruta o la hortaliza bajo el grifo, posteriormente sumergirla en tres litros de agua con una cucharadita de lejía apta para agua de bebida y después de cinco minutos aclararla con abundante agua.
Por último, como medida de seguridad alimentaria, debemos evitar consumir las frutas y hortalizas que tengan moho ya que, aunque retiremos la parte estropeada, estos microorganismos producen toxinas que se dispersan por todo el alimento, pero no alteran el sabor del alimento ni son visibles a simple vista.
Marta Pascual Laguna
Dietista-nutricionista (Col. MAD00474)
