Hoy jueves entenderemos mejor cómo afectan los distintos procesos culinarios a estos dos grupos de alimentos, los cuales necesitan ser previamente cocinados para poder ser consumidos.
La cocina: nuestro laboratorio de alimentos
El cocinado de los tubérculos es absolutamente necesario porque va a permitir que el almidón que contienen sea digerible por nuestro organismo. De forma natural, el almidón se encuentra formando “ovillos” o “cristales” que no son degradables por nuestras enzimas digestivas. Sin embargo, con el cocinado, esta molécula de reserva energética de la planta compuesta por largas cadenas de carbohidratos sencillos se gelatiniza, es decir, su estructura sufre una modificación que permite su digestión y su rápida absorción con el consiguiente aumento de la glucosa en la sangre. Para reducir este elevado índice glucémico podemos recurrir al consumo de la patata con piel o acompañar estos alimentos con hortalizas y fuentes proteicas o grasas. Sin embargo, otra opción característica de los alimentos ricos en almidón como las patatas, el arroz o la pasta, es que, si se someten a una bajada de temperatura posterior a su cocinado, esta molécula vuelve a cambiar su estructura transformándose en un almidón resistente a la digestión humana que es utilizado como fibra prebiótica por las bacterias del intestino. Eso sí, para que suceda esto debemos bajar la temperatura del alimento lo más rápido posible hasta los cuatro grados, es decir, debemos dejar enfriar el mínimo tiempo posible a temperatura ambiente y después introducirlo en la nevera para que continúe el proceso de retrogradación del almidón. Una vez que se vayan a consumir estos alimentos se podrían calentar, pero sin superar los 130 grados ya que, de lo contrario, perderíamos de nuevo la estructura característica del almidón resistente. También durante el cocinado de las patatas se provoca, como en el resto de hortalizas, una pérdida de nutrientes como, por ejemplo, la vitamina C por las elevadas temperaturas o el potasio y el sodio que pasan directamente al agua de cocción.
Respecto a los cereales, los pseudocereales y las pastas alimenticias derivadas, todos deben ser cocinados antes de ser consumidos porque también contienen ese primer tipo almidón no digerible por nuestro organismo. Los tiempos de cocción variarán mucho de un grano a otro, al igual que la necesidad correspondiente de agua, por ello debemos fijarnos en el etiquetado del envase para conocer la recomendación del fabricante. Más allá del arroz podemos escoger otros cereales como el mijo o derivados de las sémolas como el cuscús, el bulgur o la polenta de maíz para variar las presentaciones alimentarias que elaboramos. La avena en copos sería otra opción saludable de cereal integral cuya preparación es, además, muy sencilla puesto que no necesita un tiempo de cocción largo y se puede utilizar para sustituir los típicos cereales de desayuno azucarados. Es importante recalcar que, al igual que sucedía con otros alimentos de origen vegetal, el cocinado y el tostado reduce la cantidad de antinutrientes presentes naturalmente en estas semillas, y que algunas vitaminas, como las del grupo B, son solubles en el agua y, por lo tanto, se perderán durante la cocción.
Por último, hay que ser especialmente cautelosos con estos alimentos si recurrimos a técnicas culinarias que requieran temperaturas muy elevadas, como las frituras o los asados, porque los azúcares reductores y el aminoácido asparragina son muy susceptibles de formar acrilamida, un compuesto neurotóxico que podría contribuir al desarrollo de ciertos tipos de cáncer. Por ello, cuanto menos tostado esté el alimento, mejor para nuestra salud.
Unas medidas básicas de precaución: higiene y seguridad alimentarias
En cuanto a su almacenamiento, la patata es especialmente importante conservarla en un lugar con una humedad relativa por su elevado contenido en agua, pero también ha de ser oscuro, fresco y estar correctamente ventilado. Esto se debe a que, al igual que sucede con otras hortalizas como el tomate o la berenjena, las patatas producen unas sustancias tóxicas que se denominan glucoalcaloides, como la solanina o la chaconina, cuya concentración aumenta exponencialmente cuando el alimento comienza a germinar. Por ello, es mejor retirar las partes verdes y los brotes, y pelar la piel de las patatas viejas pues es donde mayor concentración hay de estas sustancias que tienen un característico sabor amargo. Tampoco sería correcto, almacenar las patatas en la nevera ya que las bajas temperaturas propician la degradación del almidón a azúcares reductores que favorecerán la formación de acrilamida durante el cocinado. Además, debemos de tener en cuenta que los tubérculos crecen bajo tierra y por ello, debemos lavarlos adecuadamente antes de cocinarlos como cualquier otra hortaliza.
Respecto a los cereales deben ser conservados en envases correctamente cerrados evitando la humedad excesiva. Algunos granos como el arroz, sobre todo si este es integral, es recomendable lavarlo con abundante agua antes de cocerlo para eliminar parte del contenido en arsénico que contiene procedente de las aguas donde se cultiva. También se aplicaría esta recomendación a la quinoa, pero en este caso, para reducir su contenido en saponinas, un antinutriente que le da un sabor amargo al alimento. Una vez cocinados, es fundamental refrigerar rápidamente el arroz y la pasta porque, a pesar de parecer alimentos muy seguros y estables, tienen un elevado riesgo microbiológico. En concreto, es frecuente la presencia de una bacteria llamada Bacillus cereus que provoca una intoxicación alimentaria que cursa con malestar digestivo y vómitos. Esto se debe a que los cereales suelen contener sus esporas, es decir, las formas resistentes de dichas bacterias que pueden sobrevivir al cocinado. Si además posteriormente se dejan enfriar a temperatura ambiente se permitirá que estos microorganismos proliferen produciendo una toxina que luego, aunque se vuelva a calentar el alimento, no se va a poder destruir. Todo este proceso se va a ver potenciado si recalentamos y enfriamos estos alimentos en sucesivas ocasiones. Por ello, la recomendación es no consumir sobras de arroz o pasta que hayan estado más de un día en la nevera.
Recordemos, para finalizar, que todos los productos cocinados deben situarse en las estanterías superiores del frigorífico en recipientes herméticos para evitar que sean contaminados por otros alimentos crudos.
Marta Pascual Laguna
Dietista-nutricionista (Col. MAD00474)
