En esta sesión vamos a desarrollar un entrenamiento cardiorrespiratorio que realizaremos en una secuencia de 4 bloques idénticos, alternando la marcha con la carrera suave.
La sesión consta de intervalos cortos de ejercicio de diferente duración, con una suma total de 20 minutos. Se trata de un entrenamiento de pequeña dificultad, por lo que no debemos superar en ningún momento el nivel 4 dentro de la RPE* (Escala Subjetiva de Esfuerzo Percibido).
* Nota: Si no puedes realizar todos los intervalos corriendo, hazlos caminando a un ritmo más alegre que el ritmo que destines a la parte de caminar.
Bloque 1:
- Caminar 3 minutos.
- Correr 2 minutos.
Bloque 2:
- Caminar 3 minutos.
- Correr 2 minutos.
Bloque 3:
- Caminar 3 minutos.
- Correr 2 minutos.
Bloque 4:
- Caminar 3 minutos.
- Correr 2 minutos.
La escala de percepción subjetiva de esfuerzo (RPE) que se define como el método con el que medir los niveles de intensidad de actividad física (en niveles de fuerza y resistencia aeróbica).
Esta escala nos sirve para que podamos asociar las sensaciones propias que experimentamos al realizar una actividad con las recomendaciones dadas, con el objeto que la actividad que realizemos nos aporte beneficios a corto, medio y largo plazo.
Morishita y colaboradores analizan 3 escalas: (OMNI-RES, Borg 6-20 y Borg CR 1-10) y establecen sus conclusiones que nos sirven para organizar los entrenamientos que proponemos en nuestro programa de condición fisica y que esperamos te resulte útil. Relacionando también esta herramienta de trabajo con la frecuencia cardiaca durante el ejercicio. (Morishita., et al 2019)
La que más ventajas presenta en su estudio y la que se utiliza más en nuestro día a día como es la Escala de Borg CR 1-10.
Contiene 10 categorías con valores que distan de 0 a 10; 0 (descanso total); 5 (dificultad media); y 10 (esfuerzo máximo durante el ejercicio).
Javier Martínez Grande
Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Col. 65855)
