En esta ocasión, queremos ayudarte a entrenar específicamente tus piernas y glúteos. Para ello, a continuación tienes los mejores ejercicios para mejorar tu fuerza en esta zona.
El ejercicio por excelencia para mejorar nuestra zona inferior, la sentadilla. Hay muchas variantes de ella, y puedes bajar más o menos para variar la intensidad. Es un ejercicio que aunque parece sencillo, precisa de una técnica correcta para evitar lesiones y conseguir los cambios deseados. Uno de los mejores consejos que te podemos dar para realizar este ejercicio, es que tus rodillas y puntas de los pies jamás estén apuntando hacia dentro. Es mejor que estén centradas o incluso preferible hacia fuera, pero nunca hacia dentro.
Un ejercicio que ayuda mucho a formar nuestro músculo es la patada de glúteo. Este ejercicio es relativamente sencillo y está al alcance de todos los niveles. En posición de cuadrupedia, levantamos una pierna hacia atrás y hacia arriba, intentando contraer nuestro glúteo para hacer este movimiento, hay que prestar especial atención en que no se modifique nuestra postura corporal y tampoco se arquee nuestra espalda.
Si necesitamos mayor en este ejercicio, siempre podemos poner una goma sujeta por la rodilla que está en el suelo, también algo de peso en nuestros tobillos.
La patada lateral nos ayudará a fortalecer otro ángulo de nuestras extremidades inferiores. Consiste en tumbarse de lado y elevar una pierna hasta donde podamos. Este ejercicio puede generar más intensidad si incluimos una goma de rodilla a rodilla, y aún más si lo hacemos de tobillo a tobillo. También podemos poner peso en nuestros tobillos.
Por último, el ejercicio que más fibras activa en nuestro glúteo, el hip thrust.Este ejercicio consiste en hacer un puente, apoyando nuestra espalda en una superficie elevada, como puede ser un banco de gimnasio. Debemos colocar un peso sobre nuestras caderas e intentar subirlo, apretando nuestro glúteo, desde el suelo hasta posición de tabla, a 90º con nuestras rodillas. Podemos subir la intensidad y calidad del ejercicio incluyendo una banda que pase un poquito por encima de nuestras rodillas.
Y ahora ya sabes todo para poder trabajar tus piernas y glúteos como es debido.
Amanda Solera Tejero
Técnico deportivo
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